Langlauf

Autor: Mag. Werner Schwarz

Vorstellung der Sportart

Vom Schneeschuh zu den nordischen Skisportarten - ein Blick zurück

Der Skisport entstammt ältestem Brauchtum und ist in seiner Urform bis in die Steinzeit nachweisbar. Von der Verbreiterung der Sohle eines Schuhes, der nur ein Einsinken in den Schnee verhinderte, führte die Entwicklung zu Gleithölzern. Von Zentralasien gelangte diese erste Form des Skilaufs über Rußland und Polen nach Mittel- und Nordeuropa. Eine 1927 auf der Insel Rödöy in Norwegen entdeckte Felszeichnung zeigt, daß der Skilauf vor rund 5.000 Jahren schon in den Grundzügen mit dem heutigen Skilanglauf übereinstimmte. Die damaligen Skier waren verschieden lang. Man benützte den kürzeren Ski zum Abstoßen und den längeren Ski zum Gleiten. Zumeist wurde ein Stock verwendet. Die Skier gebrauchte man zum Überwinden größerer Distanzen und zur Jagd.

Die ungleich langen Skier wurden im Laufe vieler Verbesserungen zu gleich langen Gleitskiern. Um im Schnee Halt zu finden und sich nach vorne abstoßen zu können wurden Tierfelle auf den Skibelag gespannt oder eingeklebt. Heute werden zu diesem Zweck zumeist Gleit- und Steigwachse verwendet.

Ein Bericht der Durchquerung Grönlands auf Skiern Ende des 19. Jahrhunderts durch Nansen und seine Begleiter erregte Aufsehen und zeigte auf, daß Skier auch als Sportgeräte gut zu gebrauchen waren.

Einer der ersten belegbaren Skilanglaufwettkämpfe fand bereits 1555 in der norwegischen Region Telemarken statt. Am Holmenkollen, einem hügeligen Gebiet am Rande der norwegischen Hauptstadt Oslo, wurde 1888 erstmals ein Langlaufwettbewerb über 15 km ausgetragen.

Das Skimaterial wurde immer leichter und immer schmäler. Die Bindungen, Stöcke und Langlaufschuhe wurden ebenfalls leichter und vor allem funktionstüchtiger. Ende der 60er Jahre begann man, die Loipen maschinell zu spuren und legte damit die Basis, auf der sich der Skilanglauf zu einer Volkssportart entwickelte. Eine österreichische Skifirma brachte 1974 erstmalig Kunststoffskier auf den Markt und löste damit eine Revolution am Materialsektor aus.

Die Skilanglauftechnik änderte sich im Gegensatz zum Material über lange Strecken nur wenig. Zu einer aufsehenerregenden Technikentwicklung kam es Anfang der 80er Jahre mit der Einführung des Schlittschuhschrittes. Ähnlich wie Eisschnelläufer skatete man auf Skiern über die Loipen und war damit schneller als mit dem traditionellen Diagonalschritt. Der Finne Pauli Siitonen gewann damit Volkslangläufe, Bill Koch war damit als erster Amerikaner bei einem Weltcuprennen erfolgreich. Nach heftigen Diskussionen über Verbot oder Nichtverbot etablierte sich die neue Art des Skilanglaufens und die verschiedenen Schlittschuhschrittechniken wurden als “freie Technik” ins Reglement aufgenommen. Derzeit läuft man in einem gedeihlichen Miteinander auf gespurten Loipen in der “klassischen Technik”, daneben oder auf eigenen Loipenanlagen wird ohne gezogene Spur in der “freien Technik” geskatet.

 

Um die Mitte des 19. Jahrhunderts begann mit einem Sprung über einen Hügel und einer sicheren Landung eines Norwegers die Entwicklung des Sprunglaufs. Die gesprungenen Weiten, die Technik der Skispringer und ihr Skimaterial entwickelten sich rasant. In der Literatur ist nachzulesen, daß der norwegische Skispringer Hemmestveid 1878 die Weite von 23 m sprang. Derzeit sind bei Skiflugkonkurrenzen Weiten über 200 m zwar selten, aber möglich.

 

Die nordischen Skisportarten

·       Skiwandern: “Walking” am Ski. Ob alt oder jung, ob sportlich oder ob “Sportneueinsteiger”, jede und jeder kann nach einer kurzen Lernphase skiwandern. Der Unterschied zwischen “Skigehen” und Skilanglaufen liegt in der Gleitphase. Beim Gehen auf Skiern sind immer beide Skier auf dem Schnee. Beim Laufen auf Skiern gleitet man phasenweise auf einem Ski dahin. Dazu braucht man Gleichgewicht, Kraft und ein gewisses Maß an Technik.

·       Skilanglauf: “Jogging” am Ski in der klassischen Technik mit dem Diagonalschritt, dem Doppelstockschub und noch weiteren Lufttechniken, “Skating” in der freien Technik mit den Varianten des Schlittschuhschrittes am Ski - beide Techniken wollen gelernt werden. Denn es braucht seine Zeit, bis man das Gleiten auf einen Ski beherrscht und richtig umsetzen kann. Im Wettkampf werden von den Männern 10 km, 15 km, 30 km, 50 km und die Staffel über 4 mal 10 km gelaufen. Die Damen starten über 5 km, 10 km, 20 km und 30 km Strecken und laufen die 4 mal 5 km Staffel. Als Breitensportwettbewerbe gibt es die Skilanglaufvolksläufe. Alle Interessierten sind zu diesen Wettkämpfen eingeladen. Eine Trainingsvorbereitung ist jedoch dringend anzuraten, da die Volksläufe oft über Distanzen von 50 und mehr Kilometer ausgetragen werden.

·       Sprunglauf: In der V-Sprungtechnik wird auf Kleinschanzen bis zu ca. 60 m, auf Normalschanzen ca. 90 m, auf Großschanzen ca. 120 m und auf Flugschanzen ca. 190 m weit gesprungen. Es gibt Einzel- und Mannschaftswettbewerbe, die auch bei Weltmeisterschaften und bei olympischen Spielen ausgetragen werden.

·       Nordische Kombination: Sie besteht aus Sprunglauf und Langlauf. Beim Sprunglauf werden von zwei Sprüngen beide gewertet (1 Probesprung, anschließend zwei Wertungssprünge). Der Langlauf wird in der freien Technik über 15 km entschieden. Die nordische Kombination ist seit Beginn der Winterspiele 1924 in Chamonix im Olympiaprogramm.

·       Biathlon: Aus der Jagd auf Skiern ging der Biathlon als Wettkampfsportart hervor. Die Wettkämpfer müssen innerhalb eines Bewerbes Langlaufen und mit einem Gewehr schießen. Bei den Männern ist eine Distanz von 10 oder 20 km zurückzulegen, bei den Frauen stehen 7,5 km und 15 km am Programm. Bei den kurzen Distanzen werden zwei Schießprüfungen, jeweils einmal liegend und einmal stehend abgelegt. Bei den langen wird viermal geschossen, jeweils zweimal stehend und zweimal liegend. Bei den Männern und bei den Frauen werden auch Staffelbewerbe ausgetragen. Seit 1958 gibt es Biathlonweltmeisterschaften, seit 1960 ist Biathlon eine olympische Herrendisziplin, seit 1992 gibt es den olympischen Biathlonbewerb auch für Frauen.

 

Motivation oder warum es sich lohnt, Skilanglaufen zu betreiben

“Langläufer leben länger” - diesen Slogan aus der Fremdenverkehrswerbung ist schwer beweisbar und niemand kann den Schülern und deren Lehrern, wenn sie Langläufer sind oder werden wollen, ein längeres Leben versprechen. Aber eines kann gesagt werden: “Es zahlt sich aus, Skilanglaufen zu lernen, denn man kann diesen Sport genießen, die Natur hautnah erleben und zusätzlich jede Menge Fitneß tanken.” Skilanglauf bringt Gesundheit und Wohlbefinden, schont den Geldbeutel und ist “kalorienaufwendig”.

 

Warum Skilanglauf im “Sportprogramm” des Schulsports seinen gerechtfertigten Platz hat mögen die folgenden Argumente belegen:

 

·       Kinder erfahren am Langlaufski die Bewegungswelt des Schnees in all ihrer Vielfalt. Auf einer flachen Wiese ein “Schneespielfeld” anlegen und beim Fangenspielen gar nicht merken, daß man eigentlich schon müde ist. Im “Laufschritt am Ski” bergauf im Tiefschnee die eigene Ausdauer mit der der Sportfreunde erproben. Die Aufgabe des Neulernens der Skilanglauftechniken wird von Kindern im Schulalter - auch schon und sogar besonders von Volksschulkindern - gerne angenommen und bringt ausgezeichnete Erfolge. Dabei werden, fast so nebenbei und als Draufgabe, die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten in spielerischer und altersgemäßer Form entwickelt. Es sei an dieser Stelle erlaubt, ein wenig die allgemeine Trainingslehre zu strapazieren und die angesprochenen Fähigkeiten aufzuzählen. Zu den konditionellen Fähigkeiten wird die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit gezählt. Die koordinativen Fähigkeiten setzen sich aus den Orientierungs-, Differenzierungs-, Reaktions-, Gleichgewichts- und Rhythmisierungsfähigkeiten zusammen.

 

·       Auch Jugendliche kann man mit Spiel und Spaß am Langlaufski hinter dem Ofen, oder vielleicht zeitgemäßer, von vor dem Fernseher hervorholen. Es gilt die Fertigkeiten der Skilanglauftechniken zu verbessern oder neu zu erlernen. Insbesondere bei den Jugendlichen fällt jedoch ins Gewicht, daß beim Skilanglaufen Ausdauer und Kraft in einer gut dosierbaren und altersgemäßer Form entwickelt werden können.

 

·       Für Erwachsene bietet sich Skilanglauf als ideale Ausgleichssportart zum streßgeladenen Alltagsleben an. Das lautlose Dahingleiten durch die verschneite Winterlandschaft, abseits vom Trubel und hektischem Getriebe hilft, verlorengegangene Energien wiederaufzuladen.
Fortgeschrittene und Leistungssportler aus anderen Sportarten betreiben Skilanglauf, um ein vielseitiges und wirksames Ausgleichstraining durchzuführen.

 

·       Für Ambitionierte und Genießer im fortgeschrittenen Alter ist es die ideale Sportart, um im Winter Wohlbefinden und Fitneß altersgemäß zu tanken. Wegen des rhythmischen und harmonischen Bewegungsablaufes der klassischen Techniken und - wenn man die Technik beherrscht - auch bei der freien Technik, treten nahezu keine Stoß-, Druck- und Zugbelastungen auf, so daß der passive Bewegungsapparat weitgehend geschont wird. Die gut dosierbare Ausdauerbelastung spricht das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur in optimaler Form an.

 

Also auf zum Schnee, los geht’s! Viel Erfolg!


Ausrüstung

Voraussetzung für erfolgreiches und genußvolles Skilanglaufen ist eine den Motiven, Zielen, Absichten und dem Können angepaßte Ausrüstung.

Die Ausrüstungsgegenstände haben Einfluß auf Spaß und Freude, auf die erzielbare Leistung und auf das Verletzungsrisiko. Die richtige Zuordnung „Läufer - Ausrüstung” erläutert die folgende Tabelle.

 

Zielgruppe
Kennbuchstabe

Können des Skiläufers

Leistung und Motivation des Skiläufers

Gelände, Spur (vorwiegend)

S
Sportlich

beherrscht alle Lauf­techniken, schnell und ausdauernd

leistungssportlich orientiert

gut präparierte Spur, keine Einschränkungen bezüglich Schwierigkeiten

A
Allround

beherrscht die wesentlichen Lauftechniken, ausdauernd

sportlich orientiert

gut präparierte Spur, mittlere Schwierigkeiten

L
Langsam

beherrscht geringe Lauftechnik, Können reicht nicht für Abfahrten

freizeitsportlich orientiert, gesundheitlich motiviert

präparierte Spur, in leichtem (möglichst flachem) Gelände

W
Wandern

geländeabhängig, bis zur Beherrschung der wesentlichen Lang­lauftechniken

Wandern, Naturerlebnis

vorwiegend leichtes bis mittelschweres Gelände, abseits präparierter Lang­laufspuren

I

Individuell

In diese Gruppe fallen alle jene Skiläufer, die individuelle Ansprüche stellen, welche nicht den Gruppen S, A, L und W zuzuordnen sind. Ski, welche für diese Gruppe angeboten werden, können daher stark unterschiedliche Merkmale aufweisen

Tab. 1: Zielgruppeneinteilung im Skilanglauf

 

Langlaufskier

Beim Kauf eines Langlaufskis sind, nachdem die Zielgruppe festgelegt wurde, folgende Kriterien zu beachten: Skityp, Skibreite, Skilänge und Skispannung. Bei der Auswahl des passenden Langlaufskis wird schrittweise in folgender Reihenfolge vorgegangen.

 

Skitypen

... „Wofür will ich den Ski verwenden?“

Aus drei Gruppen von Skitypen kann der beabsichtigten Verwendung entsprechend gewählt werden:

Will man im Diagonalschritt und im Doppelstockschub auf gespurten Loipen laufen wählt man Skier für die klassische Technik. Ist man bereit vor jedem Lauf den Schneebedingungen entsprechend zu wachsen, entscheidet man sich für einen „Diagonalski“ mit einem durchgehend glatten Belag. Will man sich die Wachsprozedur ersparen und riskiert dafür einen nicht so schnellen Ski greift man zum Ski mit Steighilfen. Zumeist ist eine schuppenähnliche Struktur im Belag eingearbeitet. Skilanglaufeinsteigern sind Diagonalski mit Steighilfen in Schuppenform zu empfehlen.

Hat man die klassische Technik erst einmal erlernt und will man sein Technikrepertoire erweitern, dann gilt es „Skatingski“ zu kaufen, um in der freien Technik auf glatt präparierten Loipen zu laufen.

„Variantenski“, Langlaufski für besondere Wünsche und Ansprüche, ergänzen die Palette der Skitypen. Breite Wanderski laden ein, um abseits der gespurten Loipen im Diagonalschritt durch den Schnee zu gleiten. Langlaufski mit Kanten erlauben, auch ins alpine Gelände vorzustoßen und schwierige Abfahrten zu meistern. Sehr kurze Langlaufski, so kurz, daß sie in jeden Kofferraum passen, sind ideale Spielgeräte. Auf fest präparierten Loipen kann man damit aber auch ganz gut skaten.

 

Abb. 1: Gliederung der Skitypen und die richtige Skiwahl in bezug auf die Zielgruppen

 

Skilänge

... „Wie groß bin ich?“

Die Körpergröße ist das Hauptkriterium für die Wahl der Skilänge. Das Körpergewicht sollte die Skilänge jedoch insofern mitbeeinflussen, daß über die Norm schwere „Skilangläufer“ einen eher längeren Ski wählen, leichte „Skilangläufer“ sich in der empfohlenen Bandbreite eher kürzere Skier nehmen.

 

Ski für die klassische Technik

Körpergröße plus 20 - 25 cm

Ski für die freie Technik

Körpergröße plus  5 - 10 cm

Tab. 2: Skilänge in bezug auf die Körpergröße

 

Skibreite

... „Wie erfahren bin ich im Umgang mit dem Ski?“

Der Zielgruppe entsprechend entscheidet man sich nach der Wahl des Skityps für die Skibreite.

Für die Wahl der passenden Skibreite sind das Gleichgewicht, die Bewegungserfahrungen auf Skiern allgemein und das technische Langlaufkönnen im speziellen ausschlaggebend. Rennläufer und Skiwanderer verwenden „Schuppenski“, aber die Skibreite ist verschieden.

 

Zielgruppe

Skibreite

S - Sportlich

44 - 47 mm

A - Allround

46 - 50 mm

L - Langsam

49 - 55 mm

W - Wandern

55 mm und breiter

Tab. 3: Skibreiten und Zuordnung nach Zielgruppen

 

Skispannung

... „Wie schwer bin ich?“

Schlußendlich zum „mühsamsten” Auswahlkriterium, welches jedoch für die Funktionstüchtigkeit des Langlaufskis ausschlaggebend ist. Nur wenn die Skispannung zum Läufer paßt, ist das Wechselspiel zwischen Abdrücken und Gleiten möglich. Es ist notwendig vor dem Laufen im Schnee zu kontrollieren, ob die Abstoßzone nur dann „Schneekontakt” hat, wenn es notwendig ist, nämlich in der Beinabdruckphase. Die verbleibende Zeit des Langlaufschrittes sollten nur die Gleitzonen in der Spur aufliegen.

 

Abb. 2: Die Funktionszonen des Langlaufskis

 

Eine Möglichkeit, um noch vor dem Kauf beziehungsweise vor dem Verleih zu kontrollieren, ob die Skispannung des „Diagonalskis” zum Körpergewicht paßt, ist die Papierstreifentestmethode.

 

Der Papierstreifentest:

Nehmen Sie den Ski Ihrer Wahl und bestimmen den Skischwerpunkt, indem Sie den Ski mit dem Zeigefinger ausbalancieren. Die Abstoßzone soll vom Schwerpunkt eineinhalb Fußlängen nach vorne und eine Fußlänge nach hinten reichen. Nun legen sie beide Skier auf eine möglichst plane Unterlage (ein ebener Boden oder ein großer Tisch). Mit beiden Füßen stellen Sie sich mit den Zehen am Schwerpunkt auf die Skier (so stehen Sie auch am Ski wenn die Bindung montiert ist).

-       Im ersten Testschritt simulieren Sie ein Gleitstück, indem Sie mit beiden Beinen am Ski stehend das Körpergewicht auf beide Skier gleich verteilen. Ein Testhelfer schiebt nun einen Papierstreifen unter beide Skier und verschiebt ihn nach vorne und nach hinten. Der erste Testschritt ist positiv, wenn der Papierstreifen mindestens eineinhalb Fußlängen nach vorne und bis mindestens knapp über die Ferse nach hinten leicht zu verschieben ist. Das heißt, daß beim Beidbeingleiten nur die Gleitzonen Schneekontakt haben.

-       Beim zweiten Testschritt belasten Sie ein Bein mit dem gesamten Köpergewicht. Bei Skiern der S-, A- und der L-Kategorie muß der Papierstreifen circa eineinhalb Fußlängen nach vorne und ungefähr bis zur Ferse nach hinten bewegen lassen, aber der Abstand des Skibelags zum Boden wurde verringert. Das heißt, auch beim Einbeingleiten im Diagonalschritt haben nur die Gleitzonen Kontakt.

-       Der Läufer der W-Kategorie will nur gemächlich Skiwandern, daher gleitet er kaum auf einem Ski. Dieser Skityp darf bereits beim zweiten Testschritt mit der Abstoßzone aufliegen.

-      Beim dritten Testschritt stehen Sie wieder nur mit einem Bein am Ski. Aber jetzt simulieren Sie den Beinabdruck, indem Sie vom Ski leicht hochspringen. Der Testhelfer überprüft, ob der Papierstreifen in der Abdruckphase am Boden fixiert wird. Das heißt, daß Sie mit diesem Ski beim Beinabdruck eine „Verzahnung“ zwischen Schnee und Steigwachs (bzw. mit der Steighilfen­struktur) herstellen können. Damit steht einem dynamischem Diagonalschritt nichts mehr im Wege.

 

Langlaufbindung

Die Langlaufbindung ermöglicht ein Abrollen des Fußes bei Fixierung im Zehenbereich, gewährleistet eine Skikontrolle und sichert eine Seitenstabilität. Im Laufe der Entwicklung haben sich folgende Bindungsnormen etabliert: Nordica 75, Nordica 50, Touring 50, Racing 50, Racing 38, System SNS, System NNS und System TXC. Derzeit werden zumeist die drei letztgenannten Normen verwendet. Bei diesen Normen ragen die Langlaufbindungen kaum über die Skibreite hinaus. Das ist zweckmäßig, da ansonst bei den fast ausschließlich maschinell gespurten Loipen der Bindungsrand an den Spurwänden streifen würde.

Bei den Bindungen mit den aktuellen Normen sorgen elastische Elemente (Dämpfungselemente) für eine optimale Skikontrolle. Bei der klassischen Technik werden weiche Dämpfungselemente verwendet, um ein optimales Abrollen zu ermöglichen („Diagonalbindung”). Hingegen wird bei der Bindung für die Skatingskier der freien Technik  der Ski so nah wie möglich an der Ferse gehalten („Skatingbindung”).

Achten Sie beim Kauf, daß die Bindung zum Ski und auch zum Schuh paßt.

 

Langlaufstock

„Leichter und stabiler” ist die Devise der Stockhersteller. Die Stockrohre werden aus Leichtmetall, Fiberglas, Carbon oder anderen Kohlenstoffverbindungen hergestellt. Die Qualität des Rohres bestimmt in erster Linie den Kaufpreis. Für Sie als „Stockbenützer” ist die Beschaffenheit des Griffes und der Griffschlaufe wesentlich „spürbarer” (Blasen an den Händen, mangelhafte technische Ausführung des Stockeinsatzes). Der Griff sollte der Hand angepaßt sein (leicht gebogen), um eine sichere Stockhaltung zu ermöglichen. Die Griffschlaufe muß leicht verstellbar, dabei aber sicher zu fixieren sein. Weiters muß die Griffschlaufe bei richtiger Länge ein sicheres Führen des Stockes erlauben.

Die Erfahrungen im Langlaufunterricht haben gezeigt, daß ein Großteil der Langlaufeinsteiger, vor allem Kinder, zu lange Stöcke verwenden. Dadurch werden sie von Anfang an am richtigen Erlernen der Technik behindert.

 

Stöcke für die klassische Technik

Körpergröße minus 30 cm

Stöcke für die freie Technik

Körpergröße minus 20 cm

Tab. 4: Stocklänge in Bezug zur Körpergröße

 

Langlaufschuh

Ein guter Langlaufschuh muß folgende Funktionen erfüllen:

·       Die Funktion und die Anatomie des Fußes unterstützen.

·       Der Bewegungsspielraum der Fußgelenke darf nicht eingeschränkt werden, muß aber in Richtung und Ausmaß kontrolliert werden.

·       Die bei der Langlaufbewegung auftretenden Kräfte müssen optimal kontrolliert und mit minimalem Energieverlust übertragen werden.

·       Gute Ankoppelung des Schuhes an den Ski, um eine gut Führung beim Laufen und beim Abfahren zu sichern.

Eine optimale Paßform muß Scheuerstellen und Blasenbildung weitgehend verhindern. Letztlich, aber entscheidend, beachten sie noch die Paßform des Schuhmodells. Gute Langlaufschuhe haben eine weiche, aber sehr wirksame Fersenfixierung. Dadurch werden Blasen an den Fersen verhindert.

 

Im Fachhandel werden vier Langlaufschuhtypen angeboten:

·       Skiwanderschuhe: Sind für die klassische Technik ausgelegt. Zumeist reichen diese Schuhe über den Knöchel. Sie sind relativ schwer und erlauben keine optimale Skikontrolle. Als Vorteile sind zu nennen, daß sie die Füße vor Kälte schützen und relativ billig sind.

 

·       „Klassikschuhe“: Modelle dieses Schuhtyps müssen biegesteif und verwindungssteif sein. Der geringste Biegewiderstand muß beim Klassikschuh unter dem Ballen sein, um beim Abrollen eine Überbeanspruchung der Zehengelenke und der Haut zu verhindern. Zu „harte” Schuhe führen zu Blasen an den Zehen, zu „weiche” setzen den dynamischen Abdruck nicht optimal auf den Schi um. Klassikschuhe werden als „niedrige” (S-, A-, L-Zielgruppe) und „halbhohe” (A-, L-, W-, I-Zielgruppe) Modelle angeboten. Wählen Sie hier Ihrer Zielgruppe entsprechend.

 

·       „Skatingschuhe“: Durch die schräge Stellung des Skis zur Laufrichtung ist ständig viel Muskelaktivität zur Stabilisierung des Körpers über der Standfläche erforderlich. Durch einen über das Sprunggelenk reichenden Schuh mit seitlicher Stütze läßt sich diese „Haltearbeit“ wesentlich reduzieren. Dringend abzuraten ist vor der Verwendung von Skatingschuhen in der klassischen Technik. Modelle dieses Schuhtyps stabilisieren im oberen und im unteren Sprunggelenk und lassen nur wenig Bewegungsspielraum für die Abrollbewegung des Diagonalschrittes zu. Umgekehrt ist jedoch auch richtiges „Skaten” mit einem Klassikschuh wegen der fehlenden Verwindungssteifigkeit und wegen der geringen seitlichen Stabilisierung wesentlich erschwert.

 

·       „Kombimodelle“: Um den Langläufern, die sowohl in der klassischen, als auch in der freien Technik laufen wollen, den Kauf von zwei Schuhpaaren zu ersparen, wurden Kombinationsmodelle konstruiert. Eine abnehmbare seitliche Stabilisierung im oberen Schuhbereich ist eine wirklich gelungene Lösung und diese Modelle stellen einen guten Kompromiß dar.

 

Abschließend zum Thema Langlaufschuhe noch eine Anmerkung. Es sollte nicht der billigste Langlaufschuh gekauft werden, sondern der passendste. Passend ist dabei im doppelten Wortsinn zu verstehen; zum Verwendungszweck passend und zum Fuß passend.

 

Langlaufbekleidung

Oberster Grundsatz in bezug auf Langlaufbekleidung ist das „Zwiebelprinzip”: Mehrere dünne Schichten (Schalen wie bei der Zwiebel) halten optimal warm, gewährleisten die notwendige Bewegungsfreiheit und lassen sich vor allem der langlaufspezifischen Belastungssituation anpassen, das heißt, es ist möglich, beim Bergauflaufen Kleidungsstücke abzunehmen, um nicht zu viel zu schwitzen. Geht es über längere Strecken bergab, zieht man die Kleidungsstücke wieder über.

Gehen wir nun systematisch von innen nach außen vor:

Es sollte eine funktionelle Unterwäsche getragen werden, welche den Schweiß von der Körperoberfläche aufsaugt und an die nächste Kleidungsschicht weitergibt. Damit bleibt die Haut trocken und eine Verkühlungsgefahr ist gebannt. Als Oberbekleidung hat sich ein dünner Overall oder ein Zweiteiler mit Trägerteil bewährt. Darüber wird ein Pullunder und/oder eine wind- und wasserundurchlässige Jacke getragen. Vorsicht mit Rucksäcken, denn dann ist immer der Rücken feucht, besser ist eine Hüfttasche. Darin sollte sich übrigens eine Flasche mit einem Getränk (Tee, Fruchtsaft, Mineralstoffmischung) befinden, denn eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme (ca. ½ l pro Stunde) ist beim Skilanglaufen, wie auch bei allen anderen Ausdauersportarten sehr wichtig. Im guten Sportartikelhandel sind Hüftgurte mit Trinkflaschenhalterung zu erstehen, falls Sie ohne große Hüfttasche laufen wollen.

Die Haube bzw. das Stirnband sollte unbedingt ein schweißsaugendes Innenfutter haben, um vor Kälte und Feuchtigkeit zu schützen. Leider sieht man zu oft, daß falsche Handschuhe richtiges Skilanglaufen verhindern. Mit dicken Fäustlingen oder Handschuhen ist es unmöglich den Stock richtig zu führen (die Hand wird bei der Armstreckung geöffnet und der Stock wird nur mittels Daumen, Mittelfinger und Griffschlaufe geführt). Nur dünne, anliegende, rutschsichere und fein genähte Skilanglauf - Handschuhe erfüllen die Ansprüche. Brillen schützen nicht nur vor der Sonne, sondern sind auch ein Kälteschutz für die Augen. Abschließend: schön anzusehen sollte die Bekleidung auch sein, man weiß ja nie, wen man auf den Loipen trifft.

 

Tips zur Pflege der Langlaufausrüstung

·       Noch zu Hause die Beläge der Skier, die feste Montage der Bindung, die Stockgriffe, Stockschlaufen, Stockteller und die Paßform der Schuhe kontrollieren.

·       Jeden zweiten Abend vor dem Skilanglaufen die Schuppenskier mit einem Schuppenspray einsprühen und bei Zimmertemperatur stehen lassen.

·       Ebenso jeden zweiten Abend die Schuhe mit einem Imprägniermittel pflegen.

·       Die Schuhe zwar täglich trocknen, jedoch nicht direkt auf die Wärmequelle legen, da die Schuhe dann brüchig werden.

·       Bei nassem und schmutzigem Schnee den Belag mit Wachsentferner säubern, ein passendes Gleitwachs aufbügeln und mit einer Kunststoffklinge abziehen.

 

Die Wachsutensilien

 

Bei allen Langlaufskiern, auch bei sogenannten „No-Wax Modellen“ ist eine Pflege des Skibelages und ein Auftragen von Gleitwachsen notwendig.

Für die Präparation und Pflege von Langlaufskiern sind folgende Utensilien notwendig:

 

Das Schuppenski-Pflegegrundset:

·       Skiwachsentferner und ein weiches Baumwolltuch, zum Säubern des verschmutzten Skibelages.

·       „Schuppenspray“, damit auch mit den mechanischen Steighilfen bei allen Schneearten ein schnelles Gleiten in die Laufrichtung möglich ist, hauptsächlich jedoch damit die Schuppen nicht vereisen.

 

Das Schuppenski-Gleitwachsset:

·       Skiwachsentferner

·       „Schuppenspray“

·       Universalgleitwachs für alle Temperaturbereiche

·       Bügeleisen; es muß jedoch kein spezielles Wachsbügeleisen sein, ein altes Wäschebügeleisen erfüllt auch den Zweck.

·       Kunststoffspachtel, um die Laufrille vom Wachs zu säubern.

·       Kunststoffabziehklinge, um das auf den Belag aufgebügelte Gleitwachs sauber abzuziehen.

 

Das Wachsski-Grundset:

·       Skiwachsentferner

·       Gleitwachse für kalten und warmen Schnee

·       Bügeleisen

·       Kunststoffabziehklingen

·       Kunststoffspachteln

·       Universalsteigwachse für Neu- und für Altschnee

 

Das Profiset

·       Alle Utensilien des Grundsets

·       Gleitwachse auf Parafinbasis für verschiedenste Schneebedingungen

·       Gleitwachse in Pulverform für besondere Schneebedingungen

·       Steigwachse für verschiedenste Schneebedingungen

·       Schleifpapiere, um den Belag vorzubehandeln

·       Geräte, um Strukturen in den Skibelag einzubringen

·       Wachsbürsten, um die Strukturen vom Wachs freizuhalten

 

Ausrüstungstips für Wintersportwochen

 

Ausrüstungsempfehlungen beim Neukauf

 

Schülern, aber auch ambitionierten und „sportlichen“ Erwachsenen, die sich eine Langlaufausrüstung kaufen wollen, ist im Regelfall zu empfehlen:

 

·       Schuppenski für die Zielgruppe A-Allround. Die Skibreite liegt zwischen 46 und 50 mm. Die Skispannung ist im Geschäftslokal mittels des „Papierstreifentest“ zu kontrollieren.

·       Kombischuhe, um bei Gefallen an dieser Sportart im nächsten Jahr nur mehr Skatingski und Skatingstöcke kaufen zu müssen.

·       Klassikbindung, die nicht über den Skirand hinausragen sollte.

·       Diagonalstöcke mit guten Griffen der mittleren Preisklasse.

·       (Ski, Schuhe, Bindungen und Stöcke werden oft in preiswerten Setangeboten verkauft. Wenn das Set den beschriebenen Standards entspricht, ist der Kauf zu empfehlen)

·       Das „Schuppenski-Pflegegrundset“.

·       Jogging-Trainingsbekleidung mit funktioneller Sportunterwäsche, Regenjacke, Haube, Stirnband, Langlaufbrille, mehrere dünne Sportsocken und auf keinen Fall zu vergessen sind die Langlaufhandschuhe.

 

Tips zur Anschaffung einer schuleigenen Skilanglaufausrüstung

 

Um auf Wintersportwochen entweder eine Langlaufgruppe auszurüsten oder um Langlaufschnuppertage während der Wintersportwoche anzubieten, aber auch um Schüler im Leibeserziehungsunterricht mit der Sportart bekannt zu machen, sollte eine schuleigene Langlaufausrüstung angeschafft werden. Im Regelfall ist zu empfehlen:

 

·       Schuppenski für die Zielgruppe A-Allround. Die Skibreite liegt zwischen 46 und 50 mm. Die Skilängen sind auf die Körpergrößen der Schüler bestmöglich abzustimmen. Die Anzahl der Skier wird vom Budget bestimmt.

·       „halbhohe“ Klassikschuhe für die Zielgruppe A-Allround. Es sollten um 4 bis 7 Schuhpaare mehr als Skier gekauft werden, da die Skier im Bezug auf die Länge und die Spannung einen „Anpassungsspielraum“ offen lassen, die Schuhe jedoch müssen genau passen.

·       Klassikbindungen, die sehr stabil sind und die nicht über den Skirand hinausragen sollten.

·       Diagonalstöcke mit leicht zu verstellender Schlaufe und guter Schlaufenfixierung. Es sollten um 2 bis 5 Stockpaare mehr als Skier gekauft werden, da die Stöcke von der Länge genau passen müssen und weil mehr Stöcke als Skier brechen.

·       Zwei Einheiten des „Schuppenski-Pflegegrundsets“.

·       Eine Einheit des „Schuppenski Gleitwachssets“.

·       Mehrere Einheiten Schuhpflegemittel, um die Langlaufschuhe funktionstüchtig zu erhalten.

 

Tips zur Wahl einer Leihausrüstung - „Standartvariante“

 

Steht während der Wintersportwoche weder eine eigene Langlaufausrüstung noch ein Schulausrüstung zur Verfügung, dann ist der Skiverleih der Ort der Wahl. Für Schüler die in den Langlaufsport einsteigen sollte man im Regelfall folgende Ausrüstung wählen:

 

·       Schuppenski für die Zielgruppe A-Allround. Die Skibreite liegt zwischen 46 und 50 mm. Die Skispannung ist in der Verleihstelle mittels des „Papierstreifentests“ zu kontrollieren.

·       „Halbhohe“ Klassikschuhe für die Zielgruppe A-Allround. Die Schuhe sollten gut gepflegt sein, vor der großen Zehe einen Zentimeter Platz bieten und im Fersenbereich fest sitzen

·       Klassikbindungen, die nicht über den Skirand hinausragen sollten.

·       Diagonalstöcke mit leicht zu verstellender Schlaufe und guter Schlaufenfixierung.

 

Tips zur Wahl einer Leihausrüstung - „Idealvariante“

 

Wenn eine Schülergruppe eine ganze Woche skilangläuft, sollte man den Versuch und den Aufwand nicht scheuen, die „Ausrüstungsidealvariante“ zusammenzustellen. Diese Variante bedeutet jedoch, daß man die Ausrüstung während der Woche wechselt. Es bedarf daher eines sehr guten „Verhältnisses“ zum Skiverleiher. Hat man die Rahmenbedingungen geschaffen, sollte man für die „Idealvariante“ folgende Ausrüstung und folgenden Ablauf wählen:

 

Erster Kurstag:

·       Schuppenski für die Zielgruppe L-Langsam/Lernen. Die Skibreite liegt zwischen 49 und 55 mm. Die Skispannung ist nieder. Die Skilänge wird nur 10 cm über Körpergröße gewählt. Mit diesen Skiern „findet man leicht sein Gleichgewicht“, kann gut spielen und braucht noch keine großen Kräfte, um im Schnee Halt zu finden.

·       „Halbhohe“ Klassikschuhe für die Zielgruppe A-Allround. Die Schuhe sollten gut gepflegt sein, vor der großen Zehe einen Zentimeter Platz bieten und im Fersenbereich fest sitzen

·       Klassikbindungen, die nicht über den Skirand hinausragen sollten.

·       Diagonalstöcke der billigsten Sorte. Am ersten Tag wird oft ohne Stöcke gelaufen und gespielt. Die Stöcke werden häufig als Markierungen oder als Lernhilfen verwendet. Diesen Zweck erfüllen „billige“ Stöcke ebensogut wie teure.

 

Zweiter bis vorletzter Kurstag:

·       Schuppenski für die Zielgruppe A-Allround. Die Skibreite liegt zwischen 46 und 50 mm. Die Skispannung ist in der Verleihstelle mittels des „Papierstreifentests“ zu kontrollieren.

·       Die bereits geliehenen „halbhohen“ Klassikschuhe werden, wenn sie passen, nicht gewechselt.

·       Klassikbindungen, die nicht über den Skirand hinausragen sollten.

·       Diagonalstöcke mit leicht zu verstellender Schlaufe und guter Schlaufenfixierung.

 

Letzter Kurstag:

·       Skatingski, um zum Abschluß des Kurses die freie Technik kennenzulernen.

·       Skatingschuhe oder Kombischuhe.

·       Skatingbindung, um auch im steileren Gelände Erfahrungen sammeln zu können.

·       Skatingstöcke der mittleren Preisklasse.

 

 


Die Skilanglauftechnik

Es sind grundsätzlich die Techniken des Skiwanderns und des Skilanglaufens zu unterscheiden. Beim Skiwandern sind stets beide Skier über die gesamte Skilänge am Schnee. Diese Technik fordert das Gleichgewicht nicht über die Maßen und die Kraft der Beine wird schonend eingesetzt. Beim Skilanglaufen Gleitet man nach einem kräftigen Abdruck der Beine auf einem Ski dahin, der zweite hält nur mit der Skischaufel Schneekontakt. Neben einem hohen Maß an Gleichgewicht und Kraft braucht es auch sehr viel Rhythmisierungsfähigkeiten, um die Arbeit der Beine mit der der Arme zu koordinieren.

Zur gedanklichen Veranschaulichung möge der Vergleich mit Gehen, ein Fuß ist immer am Boden und Laufen, in der Flugphase gibt es keinen Bodenkontakt, dienen.

 

Die Technik des Skiwanderns

Folgende Techniken sollte man erlernen, um „erfolgreich“ in gespurten Loipen auf Skiern zu wandern:

·       Skiwanderschritt: Dieser Schritt ist gekennzeichnet durch den Abdruck vom stehenden Ski und durch die Kreuzkkordination des Arm-Bein-Einsatzes. Es ist darauf einerseits darauf zu achten, daß die Stöcke nicht vor der Bindung des gegenüberliegenden Skis eingesetzt werden, weil man mit den Stöcken das Gleichgewicht absichern möchte. Andererseits sollte kontrolliert werden, daß man im Diagonalgang, Arme und Beine arbeiten gegengleich, geht und nicht in den Paßgang, der rechte Fuß und der rechte Arm ist gleichzeitig vorne, verfällt.

·       Doppelstockschub: Wenn es leicht bergab geht schiebt man bei gestreckten Beinen mit den Armen an und unterstützt den Armschub mit einer leichten Rumpfbeuge.

·       Schußfahren: Mittelsteile Abfahrten werden entweder in der Spur in einer leichten Hockstellung gefahren oder man bremst mit dem

·       Pflug: Nachdem man rechtzeitig aus der Loipe gestiegen ist, geht man in die Pflugstellung und bremst die Fahrt.

 

Die Technik des Skilanglaufens

„Wer laufen kann, kann auch skilanglaufen“ - dieser oder ähnliche Slogans werben oftmals für den Skilanglauf. Diesem Satz kann ich nicht beipflichten. Denn Skilanglaufen hat wenig mit Laufen gemein. Vielmehr ist es bei der klassischen Technik im Diagonalschritt ein fein zu erfühlendes Wechselspiel zwischen Abdruck vom „stehenden“ Ski und Gleiten auf dem „fahrenden“ Ski. Bei der freien Technik ist es im Schlittschuhschritt grundlegend anders, da der Abdruck vom gleitenden Ski vonstatten geht und die Abdruckkraft droht, den Läufer links bzw. rechts aus der „Laufrichtung” zu werfen. Nachdem auch die Arme rhythmisch zur Vorwärtsbewegung beitragen sollen - dies jedoch mit der Bewegung der Beine richtig koordiniert sein soll - ist es gar nicht so leicht, all diesen Anforderungen auf zwei dünnen Latten gerecht zu werden.

Die Konsequenz aus dem oben angedeuteten: Richtiges Skilanglaufen will gelernt sein, soll ständig verbessert werden und will als Krönung variabel im Gelände angewandt werden.

Auch die weltbesten Skilangläufer beschäftigen sich ständig mit Techniktraining. Es ist notwendig, die technischen Fertigkeiten immer wieder aufs neue an das individuell aktuelle Niveau konditioneller Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit), an das verwendete Material (Ski, Schuhe, Stöcke...) und an die momentanen Schnee-, Wachs- und Spurenverhältnisse anzupassen.

 

Um die Frage zu klären, was man denn alles an „Techniken am Langlaufski“ lernen muß um ein Meister dieses Sports zu werden, nehmen wir eine Unterteilung der Skilanglauftechniken vor.

 

Abb. 3: Skilanglauftechniken

 

Die Bildreihe der klassischen Kernprogramme Diagonalschritt und Doppelstockschub sowie die Bildreihe der Eintakt - Schlittschuhtechnik sollten eine Hilfestellung für das Techniktraining geben.

 

Abb. 4: Phasenstruktur des Diagonalschrittes und Zuordnung von Funktionsmerkmalen (vgl. GATTERMANN, 1984)

 

Abb. 5: Phasenstruktur des Doppelstockschubes und Zuordnung von Funktionsmerkmalen (vgl. GATTERMANN, 1984)

 

Abb. 6: Phasenstruktur des Eintaktschlittschuhschrittes und Zuordnung von Funktionsphasen (vgl. WENGER, u.a. 1988)

 

Vergleich „freie“ - „klassische“ Technik

 

Warum ist die „freie Technik” schneller als die „klassische Technik”?

 

Ein Beitrag zu fächerübergreifendem Unterricht

und

ein Diskussionsbeitrag für den Physikunterricht

 

Der Grund ist nicht in erster Linie im schnelleren Skatingski, da nur mit Gleitwachs präpariert, zu suchen. Es gibt einen „biomechanischen Hauptgrund”. Beim Diagonalschritt erfolgt der Abdruck vom „stehenden” Ski, um eine Haftung für den Beinabstoß herzustellen. Da der Ski bei einer Fortbewegungsgeschwindigkeit von 10 bis 20 km/h, das ist der Anwendungsbereich des Diagonalschrittes, nur sehr kurze Zeit zum „Stehen” gebracht werden kann, bleibt für den Beinabdruck durchschnittlich nur circa 0,15 Sekunden Zeit. Der dazugehörige Armabstoß dauert circa 0,3 Sekunden.

Beim Schlittschuhschritt erfolgt der Abdruck von den „gleitenden” Skiern. Daher hat der Skater wesentlich mehr Zeit, um die Kraft auf den Ski zu bringen. Bei einem Eintaktschlittschuhschritt stehen für den Beinabdruck circa 0,5 Sekunden, für den Stockeinsatz circa 0,3 Sekunden zur Verfügung.

Da der Skilanglauf ein ständiges Wechselspiel von Beschleunigen und Bremsen ist, stellt der Kraftimpuls (Impuls = Kraft x Zeit) die entscheidende physikalische Größe dar. Der Impuls bei den Schlittschuhschritten ist aufgrund des längeren Zeiteinsatzes der Kraft wesentlich größer als beim Diagonalschritt, daher ist man in der Regel mit der freien Technik schneller im Ziel.

 

Tips zum Skilanglauftechniktraining während der Wintersportwoche

·       Aufbau einer Bewegungsvorstellung
Unmittelbar bevor ihr zum Techniktraining auf die Loipe geht, solltet ihr euch Bilder einer optimalen Skilanglaufbewegung vor Augen führen. Schaut euch konzentriert Videoaufnahmen eines guten Läufers, Bildreihen aus Büchern oder Zeitschriften an. Damit baut ihr eine „Bewegungsvorstellung” auf, welche eine wichtige Voraussetzung für ein effektives Lernen ist. Beachtet, daß eure Bewegungsausführung nur so gut sein kann, wie das vorgestellte Bild von der Bewegung. Alle Leistungssportler praktizieren diese Art der Vorbereitung auf ein Techniktrainings und nennen es „Visualisierungstraining“.

 

·       Technikverbesserung durch Üben
„Übt” konzentriert jede einzelne Technikvariante im jeweils passenden Gelände jeweils ca. 30 Sekunden. Am Ende einer derartigen Technikpassage bleibt ihr stehen und holt euch Informationen über die soeben ausgeführte Bewegung. Entweder beurteilt euer Lehrer die Bewegungsausführung oder ihr benutzt technische Hilfsmittel wie einen Videorekorder. Vergleicht nun die erhaltene Bewegungsinformation mit eurer „Erinnerung“ an die Bewegung. Technikverbesserung bedeutet, die Differenz zwischen der Bewegungsausführung und Bewegungsvorstellung durch bewußtes Wiederholen zu minimieren.

 

·       Technikfestigung durch Variation
Benutzt die ersten 15 Minuten einer Trainingseinheit, um alle Technikvarianten mit und ohne Stockeinsatz im Gelände richtig anzuwenden. Versucht dabei den Krafteinsatz und die Bewegungsgeschwindigkeit zu variieren.

 

 

 

 

Der richtige methodische Weg zum Skilanglauf

Der Lehrweg in Kurzform

 

1.   Gewöhnen an das Gerät

2.   Sammeln allgemeiner Bewegungserfahrungen am Ski

3.   Sammeln spezieller Bewegungserfahrungen für die klassische Technik

4.   Erlernen der Grobform der klassischen Technik

5.   Feinformung der klassischen Technik

6.   Sammeln spezieller Bewegungserfahrungen für die freie Technik

7.   Erlernen der Grobform der Schlittschuhschrittechnik

8.   Feinformung des Schlittschuhschrittes

9.   Feinstformung der klassischen Technik

10. Feinstformung des Schlittschuhschrittes

 

Der Lehrweg und die Aufgabenstellungen

Gewöhnen an das Gerät

·       Gewöhnen an das Gerät im Stehen und Erfahren der Ausrüstungsanpassung

·       Gewöhnung an das Gerät in Bewegung und Erfahren der Ausrüstungsfunktionalität

 

Sammeln allgemeiner Bewegungserfahrungen am Ski

·       Sammeln von Bewegungserfahrung mit den Stöcken ohne Ski

·       Sammeln von Bewegungserfahrung mit den Skiern ohne Stöcke

·       Sammeln von Bewegungserfahrung mit den Skiern und mit den Stöcken

 

Sammeln spezieller Bewegungserfahrungen für die klassische Technik

·       Erfahren der neuen Bewegungsvorstellung

·       Gleichgewichtserfahrungen auf zwei und auf einem Ski

·       Erfahren und Erfühlen des Beinabdrucks vom stehenden Ski

·       Erfahren und Erfühlen des Armabstoßes mit beiden und mit einem Arm

 

Erlernen der Grobform der klassischen Technik

·       Erlernen des Diagonalschrittes im leicht ansteigenden Gelände

·       Erlernen des Doppelstockschubes ohne Zwischenschritte

·       Erlernen des Doppelstockschubes mit Zwischenschritten

·       Erarbeitung der Technikwechsel

·       Anwenden der Grobform der klassischen Techniken im leichten Gelände

 

Feinformung der klassischen Technik

·       Ausformen des dynamischen Abdruckverhaltens der Beine

·       Ausformen des dynamischen Abstoßverhaltens der Arme

·       Erarbeiten des aktiven Schwungbeineinsatz

·       Erarbeiten der durch das Technikleitbild vorgegebenen Endpositionen

·       Feinformung des Doppelstockschubes ohne Zwischenschritt

·       Feinformung des Doppelstockschubes mit Zwischenschritt

·       Erlernen des Diagonalschrittes im steilen Anstieg

·       Erlernen des Sprungschrittes im sehr steilen Anstieg

·       Erlernen des Doppelstockschubes mit Schrittansatz

·       Erlernen des Doppelstockschubes mit Impulsschritt

·       Anwenden der klassischen Techniken im Gelände

 

Sammeln spezieller Bewegungserfahrungen für die freie Technik

·       Erfahren des Beinabstoßes vom gleitenden Ski in seitlicher Richtung

·       Erfahren der „neuen“ Arm-Beinkoordination

·       Erfahren der seitlichen Gleichgewichtserfahrung auf den gleitenden Skiern

 

Erlernen der Grobform der Schlittschuhschrittechnik

·       Erlernen des Eintaktschlittschuhschrittes

·       Erlernen des asymmetrischen Zweitaktschlittschuhschrittes aus rechts und links

·       Erlernen des Schlittschuhschrittes mit diagonalem Stockeinsatz

·       Erarbeitung der Technikwechsel

·       Anwenden der freien Techniken im leichten Gelände

 

Feinformung des Schlittschuhschrittes

·       Ausformen des dynamischen Abdruckverhaltens der Beine

·       Ausformen des dynamischen Abstoßverhaltens der Arme

·       Erarbeiten der durch das Technikleitbild vorgegebenen Endpositionen

·       Erlernen des symmetrischen Zweitaktschlittschuhschrittes auf rechts und links

·       Erlernen der Schlittschuhschritte ohne Stockeinsatz

·       Anwenden der freien Techniken im Gelände

 

 

Feinstformung der klassischen Technik

·       Anpassen der Dynamik an den Bewegungsrhythmus

·       Erarbeiten der Dynamik der Kreuzkoordination

·       Formen der „Variablen Verfügbarkeit“

 

Feinstformung des Schlittschuhschrittes

·       Anpassen der Dynamik an den Bewegungsrhythmus

·       Erarbeiten der Dynamik der Bein-Armkoordination

·       Formen der „Variablen Verfügbarkeit“

 


Übungssammlung und methodische Anmerkungen zum Lehrweg

Methodische Anmerkung 1: „Ausrüstungskontrolle“

Vor dem Einstieg in das Skilanglauflerngeschehen sollte eine Ausrüstungskontrolle durchgeführt werden, um Anpassungen und etwaige Reparaturen ohne „Zeitverlust“ für die anderen Kursschüler erledigen zu können.

Die Ski auf richtige Länge, Spannung kontrollieren und den Skibelag auf etwaig notwendiges Belagservice begutachten.

Die Stöcke auf richtige Länge, richtige Schlaufeneinstellung zu den Handschuhen passend und gute Schlaufenfixierung kontrollieren.

Die Schuhe zum Bindungssystem passend auswählen und auf eine gute Fersenfixierung kontrollieren.

 

Methodische Anmerkung 2: „Konzentrisches Lehrvorgehen“

Die im folgenden beschriebenen Lernstufen werden nicht „hintereinander gegangen“, sondern man „steigt auf und nieder“. Bildlich gesprochen, steigt man wieder Stufen zurück, um sich an die neugewonnene Höhe zu gewöhnen. Übungsinhalte wiederholen sich ständig in zur jeweiligen Lernstufe, zum Leistungsniveau und zum Anspruch der Schüler passenden Variationen.

 

Gewöhnen an das Gerät - Übungssammlung

Methodische Anmerkung 3: „Lernvoraussetzungen schaffen“

Auf das methodische Vorgehen beim Einstieg in die Sportart Skilanglauf wirken sich folgende Rahmenbebingungen aus: Skilanglauf wird mit einem Gerät betrieben. Wenn der „Schüler“ mit diesem Gerät noch nicht vertraut und bewegungserfahren ist, sollte die Lernstufe „Gewöhnen an das Sportgerät“ dem eigentlichen Techniklernen voranzustellen werden.

 

Methodische Anmerkung 4: „Die Wahl des passenden Übungsortes“

Die Übungen zum Gewöhnen an das Gerät sollten auf einem ebenen Platz durchgeführt werden. Der Schnee sollte fest zusammengetreten oder glatt präpariert sein

 

Methodische Anmerkung 5: „Die Wahl des passenden Organisationsrahmen“

Die Schüler sollten sich in einem Halbkreis vor dem Übungsleiter aufstellen, so daß sich die Übenden auch bei ausgebreiteten Armen nicht berühren.

 

Übungen zum Gewöhnen an die Ski

·       Tips und Hilfestellung beim Skianschnallen

·       stehen auf beiden Skiern und auf beide Stöcke gestützt

·       Ski vor und zurück schieben

·       seitwärts steigen

·       in eine leichte Hocke gehen und aufstehen

·       in Schrittstellung tief gehen

·       Standwaage

·       Kreise treten - Bindung oder Skispitzen oder Skienden als Kreismittelpunkt

·       einen Ski hochheben und Figuren nachahmen

·       Sprünge am Stand: Parallelspünge, Umsteigsprünge, Grätschsprünge, Pflugsprung, Sternsprünge, „Uhrzeigersprünge“

 

Übungen zum Gewöhnung an die Stöcke

·       „Stockschwung“; Stock im Schwerpunkt halten, parallel zum Boden und in der gedachte Laufrichtung schwingen, Stöcke werden dabei mit drei Fingern ganz locker gehalten und nicht in der ganzen Hand

·       „Gasgeben mit dem Stock“; Spiel im Handgelenk mit den Stöcken, vorne ist das Handgelenk gebeugt und hinten ist das Handgelenk gestreckt

·       „Körperdynamik“; Schultern mitdrehen und dennoch parallel bleiben

·       „Stockeinstichhöhe“; Stöcke richtig in den Schlaufen halten und vor dem Körper auf Bindungshöhe einstechen

·       „Stockkontrolle“; im Stehen, mit einem Stock; Kontrollpunkt vorne ist die Führung mit dem kleinem Finger und hinten mit Zeigefinger und Daumen

·       „Partnerübung“; Partner steht hinter dem Übenden; dieser versucht den Stock richtig zu schwingen, wobei der Partner die Bewegung hinten mitführt

 

Übungen zum Gewöhnung an das Gerät unter dem Gesichtspunkt der Bewegungsvorstellung

·       vorne auf Stöcke stützen, leicht nach vorne anfallen lassen

·       springen aus dem Sprunggelenk, dann aus Sprunggelenk und aus dem Knie, zuletzt Standsprünge aus dem Sprunggelenk, dem Kniegelenk und der Hüfte

·       Langlaufbewegung am Stand, auf Stöcke gelehnt; d. h. nur ein Ski am Schnee, der andere Ski wird „passiv“ nach hinten hoch geführt

 

Übungen zum Gewöhnen an das Gerät mit Ortswechsel

·       Seitliches Weitersteigen und Seitstellschritte im Kreis

·       im Kreis springen, einmal um die Schispitzen und dann um die Schienden herum

·       Gruppe steht im Kreis, alle springen zur Mitte und wieder auseinander

·       Spitzkehren

 

Sammeln allgemeiner Bewegungserfahrungen am Ski - Übungssammlung

Methodische Anmerkung 6: „Weitere Lernvoraussetzungen schaffen“

Eine weitere methodische Überlegung zum Lehrweg betrifft das Bewegungsmedium der Skilangläufer. Sind die „Schüler“ mit dem Bewegungsmedium „Schnee“ noch nicht vertraut und haben sie noch keine oder wenige Bewegungserfahrungen auf Schnee gesammelt, ist eine Lernstufe des „Sammelns von Bewegungserfahrungen“ im noch unvertrauten Bewegungsmedium in den Lehrweg einzuplanen.

 

Übungen zum Sammeln von Bewegungserfahrung mit den Stöcken ohne Ski

·       im Gehen die Stöcke einfach hinten passiv nachschleifen

·       im Gehen die Stöcke auch bewußt einsetzen

·       im Laufen die Stöcke einsetzen

·       Sprungschritte mit Stöcken

·       Sprungschritte mit Partner; synchron und mit Stöcken

 

Übungen zum Sammeln von Bewegungserfahrung mit den Skiern ohne Stöcke

·       „Laufen auf Skiern“ in glatt präparierten Feld in der Ebene

·       „Laufen auf Skiern“ im Tiefschnee in der Ebene

·       Trittroller auf jeweils einem Ski fahren, den zweiten Ski abschnallen

·       „Laufen auf Skiern“ im leicht welligen Gelände bergauf und erste leichte Abfahrten in der Hocke

·       Sprungschritte mit Skiern bergauf und Pflug bergab

·       „Slalomlauf“; durch einen in der Ebene gesteckten Slalomparcours

·       „Schattenlauf“; paarweise hintereinander laufen

·       „Schlangenlauf“; mehrere Schüler finden sich laufend zu einer Schlange

·       Laufen im Stangenwald durch Stangen und Stangentore

·       Fangspiele (sehr anstrengend, nicht unterschätzen)

·       Staffelspiele

·       einfache Ballspiele

·       Partnerübungen

·       Kunststücke

 

Übungen zum Sammeln von Bewegungserfahrung mit den Skiern und mit den Stöcken

·       „Laufen auf Skiern mit Stöcken“ auf einem glatt präparierten Geländestück leicht bergauf und Fahrt im Pflug bergab

·       Sprungschritte mit Skiern im Tiefschnee bergauf und Schußfahrt bergab

·       „Kreativlauf“; von einem Punkt zum andern in einer immer neuen Variation

·       Treppenschritt

·       Grätenschritt

 

Sammeln spezieller Bewegungserfahrungen für die klassische Technik - Übungssammlung

Übungen zum Erfahren der neuen Bewegungsvorstellung

·       „Diagonal-Schrittwechselsprünge“ am Stand auf die Stöcke gestützt

·       „Diagonalschritt-Imitation“ mit wechselseitigem Beineinsatz im Stand

·       „Nach-vorne Anfallen“ ohne Ski

·       „Nach-vorne Anfallen“ mit Ski in die Arme eines Partners

 

Übungen zum Gleichgewichtserfahrungen auf zwei und auf einem Ski

·       Übung zu dritt mit einem Stock; der mittlere Schüler hält sich am Stock in Hüfthöhe an und gleitet nur auf einem Ski

·       Partnerübung; Gleiten auf einem Ski bergab in Handfassung

·       Ziehen des Partners, der nur auf einem Ski gleitet

·       Schieben des Partners, der nur auf einem Ski gleitet

·       Gleiten auf einem Ski im unverspurten Gelände leicht bergab mit Unterstützung der Stöcke

·       Gleiten auf einem Ski im leicht bergab ohne Zuhilfenahme der Stöcke

·       „Trettrollerfahren“ - einen Ski abschnallen, mit dem freien Bein anschieben und Gleiten auf einem Ski

 

Übungen zum Erfahren und Erfühlen des Beinabdrucks vom stehenden Ski

·       „Orgelspur laufen“ - im unverspurten Gelände wird so gelaufen, daß man bei jeden Schritt den Ski möglichst tief in den Schnee eindrückt

·       „Rutschtest“ - im unverspurten Gelände ohne Stöcke einen Hang bergauf laufen und vorsichtig den Abdruck vom Ski „erfühlen“; so lange laufen bis man zu rutschen beginnt

·       „Anlauftest“ - ohne Stöcke einen Hang bergauf laufen und in der Mitte stehen bleiben; aus dem Stand vorsichtig zu laufen beginnen

·       Schieben des Partners; der Vordermann fährt in Grätschstellung, der hintere greift an der Hüfte und schiebt im Diagonalschritt, es werden keine Stöcke verwendet

·       Ziehen des Partners; der Vordermann läuft im Diagonalschritt und hält in beiden Händen die Stöcke an den Schlaufen; der Hintermann hält sich an den Stocktellern und läßt sich in einer Grätschstellung ziehen

 

Übungen zum Erfahren und Erfühlen des Armabstoßes

·       „Doppelstockschieben“ - gleichzeitiger Armeinsatz, die Beine bleiben leicht gestreckt

·       „Gleitschieben“ - ein Diagonalschritt ohne Schritte; abwechselnd schiebt man mit dem rechten und linken Arm im flachen Gelände, die Beine bleiben leicht gestreckt und ruhig

·       „Einhandschieben“ - nur mit einer Hand schieben; achten auf eine ausreichende Körperspannung, um sich nicht zu verdrehen

·       „Halbdoppelstockschieben“ - Doppelstockschieben nur hinter dem Körper; die Arme werden auf Oberschenkelhöhe eingesetzt und nach hinten durchgeschoben; die Hände werden dabei geöffnet

 

Erlernen der Grobform der klassischen Technik - Übungssammlung

Methodische Anmerkung 7: „Üben in der Parallelspur“

Das geeignete Übungsgelände ist leicht ansteigend. Die Organisationsform der Wahl ist eine Parallelspur mit der Länge von ca. 200 m. Leicht ansteigend um den Diagonalschritt bergauf und den Doppelstockschub bergab üben zu können; im Sinne einer methodischen Geländehilfe.

 

Methodische Anmerkung 8: „Das Kernprogramm der klassischen Technik“

Die Grobform der klassischen Technik zeichnet sich dadurch aus, daß

·       Diagonalschritt, Doppelstockschub mit und ohne Zwischenschritt mit dem richtigen Bewegungsrhythmus ausgeführt wird und die „Raum-Zeit-Koordination“ stimmt.

In der Grobform der klassischen Technik ist noch nicht vollständig ausgeprägt:

·       der dynamischer Einsatz der aufgewandten Kräfte,

·       das Erreichen der durch das Technikleitbild definierten Endpositionen.

 

Methodische Anmerkung 9: „Das Wesentliche lehren“

Die Grobform ist nach der Ganzheitsmethode zu entwickeln. Die Übungsanweisungen sollten so gegeben werden, daß die Bewegungsaufgaben als Diagonalschritt oder als Doppelstock zu lösen sind.

 

Methodische Anmerkung 10: „Die Bewegungsvorstellung vermitteln“

Es ist wichtiges methodisches Anliegen, eine optimale Bewegungsvorstellung zu vermitteln. Hilfreich ist dazu, die Bewegungsaufgaben und die Bewegungsanweisungen im Stand vor der Übungsausführung in der Parallelspur zu erproben und zu üben.

 

Methodische Anmerkung 11: „Bewegungslernen auf dem Fundament der Koordination“

Die technischen Fertigkeiten in der Grobform werden auf der Basis der koordinativen Fähigkeiten, das sind die Orientierungs-, Differenzierungs-, Gleichgewichts-, Reaktions- und Rhythmisierungsfähigkeiten erlernt. Die konditionllen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit sollen im Lernprozeß nur dosiert gefordert werden.

 

Methodische Anmerkung 12: „Variieren vor korrigieren“

Mit Bewegungskorrekturen ist sparsam umzugehen und wenn, so sollten sich auch diese Korrekturen an der „groben Bewegungsstruktur“ und an den Fehlerursachen, nicht an Bewegungsdetails orientieren. Es gilt die Bwegungsaufgaben so zu variieren, daß die Schüler „von selbst“ zur richtigen Bewegungslösung finden. Folgender Merksatz sollte den methodischen Übungsaufbau in der Stufe der Grobformung leiten: „So viel wie möglich variieren, so wenig wie notwendig korrigieren“ (HOTZ, 1995).

 

Übungen zum Erlernen der Grobform des Diagonalschrittes

Grobformung des Diagonalschrittes im leicht ansteigenden Gelände in der Parallelspur

 

Übungen - vorrangig zur Schulung der Orientierungsfähigkeiten:

·       Stöcke mit 3 Fingern (Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger) unter dem Griff halten, mit dieser Stockhaltung kleine Laufschritte machen (Stöcke nicht weit nach vorne schwingen)

·       in die Stockschlaufen schlüpfen, laufen mit kleinen Laufschritten und die Stöcke nachziehen; die Arme schwingen passiv mit; ohne Stockeinsatz

·       Stöcke am Griff mit 3 - Fingergriff nehmen, nicht in den Stockschlaufen fixiert; mit leichtem Stockeinsatz laufen

·       Diagonalschritte; die Stöcke werden quer, mit möglichst großem Abstand hinter dem Gesäß gehalten

·       Diagonalschritte; die Stöcke werden quer vor dem Bauch und mit gebeugten Ellbogen gehalten

 

Übungen - vorrangig zur Schulung der Differenzierungsfähigkeiten:

·       Stöcke 15 - 20 cm unter dem Griff nehmen und Diagonallaufschritte wie Zwerge (Oberkörper aufrecht, Hüfte und Knie tief) ausführen

·       laufen wie ein Riese mit gestreckten Knien und Stöcke mit 3 Fingern am Griff halten

·       die Erfahrungen des Zwerge- und Riesenlaufes nützen - laufen in einer angenehmen mittleren Position (wie ein Mensch)

·       extrem aufrecht laufen, fast in Rückenlage

·       extrem in Vorlage laufen

·       die Erfahrungen des Vorlagen- und Rücklagenlaufes nützen - laufen in einer angenehmen mittleren Position

 

Übungen - vorrangig zur Schulung der Reaktionsfähigkeiten:

·       im Diagonalschritt schleichen wie eine Katze (Bewegung wird weich)

·       im Diagonalschritt mit zuviel Kraft laufen, so das die Schi hinten wegrutschen, ausschlagen wie ein Pferd (Bewegung wird hart)

·       im Diagonalschritt ökonomisch und passend laufen

 

Übungen - vorrangig zur Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit:

·       Gleitschieben - Gleiten auf einem auf einem Ski, das freie Bein leicht hin und her pendeln

·       Gleitschieben - Gleiten auf einem auf einem Ski, das freie Bein im Knie beugen und strecken

·       Kunststücke - auf einem Ski in der Parallelspur bergab verschiedenste „Kunststücke“ versuchen

 

Übungen - vorrangig zur Schulung der Rhythmisierungsfähigkeiten:

·       schnelle Laufschritte mit dazu passender schneller Armarbeit

·       langsam laufen und erkennen, daß die Arme warten müssen (schwierig)

·       laufen einer Geschwindigkeit und mit einem Rhythmus der „paßt“

anschließend Anwenden der Grobform im leichten Gelände

·       laufen mit verschiedenen Geschwindigkeiten, dazu passenden Schrittlängen und einem dazu passenden Armeinsatz

·       Auf ein sich langsam aber stetig änderndes Kommando, z. B. einem Pfiff, jeweils einen Stock zum Diagonalschritt einsetzen

·       Auf ein überraschend sich änderndes Kommando, z. B. einem Pfiff, jeweils einen Stock zum Diagonalschritt einsetzen

 

Übungen zum Erlernen der Grobform des Doppelstockschubes ohne Zwischenschritte

Grobformung des Doppelstockschubes ohne Zwischenschritte im leicht fallenden Gelände in der Parallelspur

 

Methodische Anmerkung 13: „Diagonalschritt und Doppelstockschub gleichzeitig erlernen“

Die folgenden Übungen werden abwechselnd mit den „Diagonalschrittübungen“ in den methodischen Aufbau eingeplant. Die Übungen für den Diagonalschritt werden leicht bergauf, die Übungen für den Doppelstockschub im leicht fallenden Parallelspurabschnitt durchgeführt.

 

·       Beim Schieben höflich „wie ein Japaner“ verbeugen, Blick auf Schaufel gerichtet

·       Doppelstockschub eng am Körper vorbei; Daumen streifen am Oberschenkel

·       Doppelstockschub mit einer übertrieben breiten Stockführung

·       Doppelstockschub mit einer „passenden“ Stockführung am Körper vorbei

·       Doppelstockschub vorne eng, hinten breit, beim Durchziehen in V-Form auseinander führen

·       Doppelstockschub vorne breit und hinten eng, umgekehrt zur vorigen Übung

·       Doppelstockschub ganz gerade wie Dampflokomotive

·       Doppelstockschub; Stöcke liegen vorne am Unterarm auf

·       Doppelstockschub; Arme ganz gestreckt durchführen

·       Doppelstockschub mit leicht gebeugten Armen im Ellbogen einsetzen, in der Zugphase im Schultergelenk fixieren bis der Oberkörper in einer waagrechten Position ist und anschließend die Arme im Ellbogen strecken

·       Doppelstockschub mit „Zweifingerkontrolle“: hinten mit Zeigefinger kontrollieren, ob Arm und Stock in einer Linie; vorne mit kleinem Finger kontrollieren und gegebenenfalls verhindern das der Stock zu weit nach vorne pendelt

·       Doppelstockschub mit hoher Frequenz

·       Doppelstockschub mit niederer Frequenz

·       Doppelstockschub mit einer „passenden“ Frequenz

·       Auf ein sich langsam aber stetig änderndes Kommando, z. B. einem Pfiff, jeweils einen Doppelstockschub ausführen

·       Auf ein überraschend sich änderndes Kommando, z. B. einem Pfiff, jeweils einen Doppelstockschub ausführen

 

Übungen zum Erlernen der Grobform des Doppelstockschubes mit Zwischenschritt

Methodische Anmerkung 14: „Die methodische Reihenfolge beachten“

Der Doppelstockschub mit Zwischenschritt ist die „Kombination“ aus Diagonalschritt und Doppelstockschub ohne Zwischenschritt. Er sollte daher erst im Anschluß an die Grobformung der beiden Kernprogramme der klassischen Technik gelehrt werden.

 

·       Doppelstockschub mit Zwischenschritt am Stand üben; öffnen und zusammenklappen wie Taschenmesser

·       Den Doppelstockschub in Bewegung mit einem „kleinen“ Schrittansatz kombinieren

·       Doppelstockschübe mit einer hohen Frequenz und mit „kleinen“ Zwischenschritten

·       Doppelstockschübe mit einer niederen Frequenz und bei den Zwischenschritten lange Gleiten

·       Doppelstockschübe mit einer mittleren Frequenz und mit „passenden“ Zwischenschritten

·       Auf ein sich langsam aber stetig änderndes Kommando, z. B. einem Pfiff, jeweils einen Doppelstockschub mit Zwischenschritt ausführen

·       Auf ein überraschend sich änderndes Kommando, z. B. einem Pfiff, jeweils einen Doppelstockschub mit Zwischenschritt ausführen

 

Übungen zum Erarbeiten des Technikwechsels

·       Technikwechsel vom Diagonalschritt in den Doppelstockschub ohne Zwischenschritt und wieder in den Diagonalschritt im flachen Gelände

·       Technikwechsel vom Diagonalschritt in den Doppelstockschub mit Zwischenschritt, weiter in den Doppelstockschub ohne Zwischenschritt und wieder über den Doppelstockschub mit Zwischenschritt in den Diagonalschritt; auch diese Technikwechselvariante sollte im flachen Gelände geübt werden

·       Technikwechsel auf Kommando

 

Übungen zum richtigen Anwenden der Grobform der klassischen Techniken im leichten Gelände

·       „Technikwechsel im Gelände“ - dem Gelände angepaßte Technikwechsel; nach Kuppen, an den Übergängen vom Flachen ins Steile in die jeweils passende klassische Lauftechnik wechseln

·       „Schattenlauf“ - hinter dem Lehrer in der klassischen Technik laufen und seinen „Lauf“ nachahmen. Der Lehrer muß sich dabei dem technischen Fertigkeitsniveau, dem konditionellen und dem koordinativen Fähigkeitsniveau und dem Materialbedingungen des Schülers anpassen!

·       „Korrekturlauf“ - vor dem Lehrer laufen und die bewegungslenkenden Synchroninformationen des Lehrers bewußt, konzentriert und motiviert umsetzen

·       „Angesagte Technikwechsel“ auf Kommando des Lehrers im Gelände

·       „Konzentrationslauf“ - bewußt und konzentriert im leichten Gelände Laufen und sich selbst optimal „ausbessern“

·       Anwenden einfacher Abfahrtstechniken bei passenden Geländeformen

·       Erproben und Anwenden des Grätenschrittes, des Treppenschrittes und des Halbtreppenschrittes bei passenden Geländeformen

 

Feinformung der klassischen Technik - Übungssammlung

Übungen zur Ausformung des dynamisches Abdruckverhalten der Beine

·       Ohne Stöcke laufen und das Tempo variieren

·       Bei jedem dritten Schritt so kräftig Abdrücken das der Ski nach hinten ausrutscht

·       Bei jedem dritten Schritt sehr kräftig Abdrücken; jedoch genau im rechten Winkel zur Loipe den Abdruck richten, daher rutscht der Ski jetzt nicht weg

·       Mit einer betonten „Kniedoppelbeuge“ laufen, um deutlich den Ski „zum Stehen zu bringen“

·       „Asymmetrischer Beinabdruck“ - jeder zweite Schritt wird bewußt sehr kräftig in den Boden gedrückt

 

Übungen zur Ausformung des dynamisches Abstoßverhalten der Arme

·       „Einstocklauf“ - mit nur einem Stock werden alle klassischen Techniken gelaufen

·       „Diagonalgleitschieben“ bergauf

·       Mit „glatten“ Skiern laufen; wenig oder kein Steigwachs auftragen; die mangelhafte Beinabstoßmöglichkeit mit einem kräftigen Armabdruck ausgleichen

 

Übungen zum Erarbeiten des aktiven Schwungbeineinsatz

·       Aus dem Stand das Schwungbein aktiv und schnell nach vorne schwingen; so als ob ein Fußball gespielt werden sollte

·       Nur mit einem aktiven Schwungbeineinsatz auf einem Bein sich in der Loipe nach vorne bewegen

·       „Asymmetrischer Schwungbeineinsatz“ - auf jeden zweiten Schritt wird bewußt aktiv das Schwungbein nach vorne beschleunigt

·       Mit „glatten“ Skiern laufen; wenig oder kein Steigwachs auftragen; die mangelhafte Beinabstoßmöglichkeit mit einem optimal aktiven Schwungbeineinsatz ausgleichen

 

Übungen zum Erarbeiten der durch das Technikleitbild vorgegebenen Endpositionen

·       „Diagonalstandposition“ - mit Partnerhilfe wird die optimale Diagonalposition im Stand eingenommen und die Gelenksstellungen werden bewußt „erfühlt“

·       „Gleitbein beugen - Abdruckbein strecken“ - im Diagonallauf die Änderung des Knie- und des Hüftwinkels übertreiben

·       „Schulterdrehung“ - der Armeinsatz wird durch Drehen in der Schulterachse bewußt verlängert

·       „Hüftdrehung“ - der Schwungbeineinsatz wird durch eine Drehung in der Hüftachse unterstützt

·       Kombination der Schulterdrehung und der Hüftdrehung zu einem dynamischen Diagonallauf

 

Übungen zur Feinformung des Doppelstockschubes ohne Zwischenschritt

·       „Einarm-Doppelstockschub“ - mit nur einem Arm den Doppelstockschub ausführen

·       Doppelstockschieben bergauf

·       Schnellkräftiges Doppelstockschieben bergab

 

Übungen zur Feinformung des Doppelstockschubes mit Zwischenschritt

·       „Einarm-Doppelstockschub mit Zwischenschritt“ - mit nur einem Arm den Doppelstockschub mit Zwischenschritt ausführen

·       „Schwungbeineisatz“ - aktiv das Schwungbein beim Doppelstockschub mit Zwischenschritt einsetzen

·       Doppelstockschub mit Zwischenschritt bergauf

·       „Gleitschub“ - betont und lange die Gleitphase nach dem Zwischenschritt halten und erst sehr spät den Armeinsatz beginnen

 

Übungen zum Erlernen des Diagonalschrittes im steilen Anstieg

·       „Tigergang“ - sich auf einen steilen Anstieg vorsichtig im Diagonalschritt „hochschleichen“; Oberkörper aufrichten, Unterschenkel weit nach vorne durchschwingen, als ob ein Fußball mitgeführt werden sollte

·       Ohne Stöcke bergauf laufen und den Abdruck vorsichtig dosieren und ausrichten, so daß die Ski nicht zurück rutschen

·       Im steilen Anstieg anlaufen, ohne „wegzurutschen“

 

Übungen zum Erlernen des Sprungschrittes im sehr steilen Anstieg

·       Sprungschritt im unverspurten Gelände steil bergauf

·       Sprungschritte ohne Stöcke im steilen Anstieg neben der Loipe im gespurten Spurteil

·       Sprungschritte ohne Stöcke im steilen Anstieg in der Loipe

·       Sprungschritte mit Stöcke neben und in der Loipe

 

Übungen zum Erlernen des Doppelstockschubes mit Schrittansatz

·       Standübung - den Doppelstockschubes mit Schrittansatz im Stand üben

·       „Sprintschübe“ - schnelle Doppelstockschübe im Flachen, um schneller zu werden Schritteinsätze „einbauen“

·       „Schwungschübe“ - den aktiven Schwungbeineinsatz des Schrittansatzes mit dem Armeinsatz optimal koppeln

 

Übungen zum Erlernen des Doppelstockschubes mit Impulsschritt

·       Die Doppelstockschübe nur auf den Fußballen ausführen

·       Den Armeinsatz mit dem „Vorlegen“ auf die Fußballen koppeln

·       „Impulsschübe“ - leicht bergauf schnellkräftige Doppelstockschübe mit Impulsschritt

 

Übungen zum richtigen Anwenden der klassischen Techniken im Gelände

·       „Positionenwechsel“ - nach ca. drei Minuten wird die Reihenfolge innerhalb einer Läufergruppe gewechselt, es wird daher immer hinter einem neuen Vordermann gelaufen, von dem man sich das „Beste“ abschaut

·       „Schattenlauf“ - hinter einem Partner in der klassischen Technik laufen und seinen „Lauf“ nachahmen.

·       „Korrekturlauf“ - vor dem „Partner“ laufen und die sinnvollen bewegungslenkenden Synchroninformationen bewußt, konzentriert und motiviert umsetzen

·       „Konzentrationslauf“ - bewußt und konzentriert im leichten Gelände Laufen und sich selbst optimal „ausbessern“

·       „Techniktempolauf“ - Ein Lauftempo und damit eine Belastungsintensität wählen, in der die Technik noch stabil und richtig angewendet wird

·       „Ermüdungslauf“ - bewußt in einer zu hohen Belastungsintensität laufen und die Technikfehler bewußt minimieren

·       Anwenden fortgeschrittener Abfahrtstechniken bei geeigneten Geländeformen

·       Erlernen, Erproben und Anwenden des Bogenlaufens, des Bogentretens und des Pendelschrittes auf drei und auf mehrere Takte bei passenden Geländeformen

 

Sammeln spezieller Bewegungserfahrungen für die freie Technik - Übungssammlung

Methodische Anmerkung 15: „Parallelität im methodischen Aufbau“

Neben der Feinformung der klassischen Techniken werden parallel die Lernvoraussetzungen, die Grobform und anschließend die Feinform der freien Techniken entwickelt.

 

Methodische Anmerkung 16: „Wahl des geeigneten Übungsgeländes“

Es sollte ein ebenes und glatt präpariertes Übungsgelände gewählt werden. Oft eignen sich Sportplätze oder auch ein sicher zugefrorene See sehr gut zum Üben.

 

Übungen zum Erfahren des Beinabstoßes vom gleitenden Ski in seitlicher Richtung mit Stöcken

·       in Schlange hintereinander laufen mit möglichst vielen Kurven und Radien

·       im Kreis laufen, Radius verkleinern; in beide Richtungen laufen

·       „Achterlauf“ - der Form der Ziffer Acht nachlaufen

·       „Gruppenslalom“ - eine Schülergruppe läuft im Abstand von ca. drei Meter hintereinander, der letzte Läufer in der Schlange läuft im Slalom durch

·       „Slalomlauf“ - lauf durch verschieden weit gesetzte Tore

·       „Zugübung“ - Paarweise; Vordermann hält Stöcke in Schlaufe und zieht Hintermann

·       „Schattenlaufen“ - eng hintereinander laufen, der Hintermann übernimmt den Rhythmus des Vordermanns

·       wie oben; Vordermann darf den Rhythmus wechseln

·       „Zugübung und Einbeingleiten“ - Paarweise; der Vordermann hält die Stöcke in Schlaufen, der Hintermann hält die Stöcke am Teller und gleitet nur auf einem Ski, in der Standwaage und andere Kunststücke

·       mit X-Beinen skaten; mit der Innenkante zuerst am Schnee aufsetzen

·       mit O-Beinen skaten; mit der Außenkante zuerst am Schnee aufsetzen

 

Übungen zum Erfahren des Beinabstoßes vom gleitenden Ski in seitlicher Richtung ohne Stöcke

·       im Schlittschuhschritt, Arme wie beim Eisschnelllaufen diagonal mitschwingen

·       wie Eisschnelllaufen, ein Arm bleibt am Gesäß

·       wie Eisschnelllaufen, beide Arme bleiben am Gesäß

·       beide Arme gleichzeitig vor- und rückschwingen

·       mit einer Handhaltung vor dem Körper wie beim Beten

·       mit geschlossenen Augen

·       mit einem Sprungabstoß auf das Gleitbein

·       Spielformen ohne Stöcke: Nachlaufen, Fangen,...

·       Staffeln ohne Stöcke

 

Übungen zum Erfahren der gekreuzten Arm-Beinkoordination

·       Stöcke waagrecht vor dem Körper in Augenhöhe und Arm leicht gebeugt, Schlittschuhschritt und Stöcke sollen mit dem Körper mitgehen, parallel zum Boden, keine Rotation

·       Stöcke waagrecht hinter dem Gesäß halten, Druck auf Stöcke mit Handrücken, Stöcke ruhig halten

·       Stöcke mit enger Griffhaltung waagrecht vor den Schienbeinen, Hände zwischen den Beinen, Beine entlang der Stöcke seitlich genau im rechten Winkel zur Fortbewegungsrichtung führen

·       Stöcke am Griff mit drei Fingern halten und im Lauf zum Bewegungsrhythmus mitpendeln lassen

·       Stöcke ca. 15 cm unter dem Griff nehmen und in Form eines liegenden Achters von der Mitte aufwärts führen und mit den Augen führen

·       Ohne Stöcke skaten, die Arme werden bewußt parallel vor- und zurückgeschwungen

 

Übungen zum Erfahren der seitlichen Gleichgewichtserfahrung auf den gleitenden Skiern

·       Stöcke hinter dem Nacken auf den Schultern - damit Spannung erzeugen, Stöcke ziehen nach links und rechts, keine Rotation, keine Hoch- und Tiefbewegung

·       Partnerübung; in Handfassung nebeneinanderlaufen und übertrieben auf die eigene Seite ziehen, um den Partner aus dem Gleichgewicht zu bringen

·       den Abdruck zur Seite so übertreiben, daß man das Gleichgewicht zu verlieren droht

 

Erlernen der Grobform der Schlittschuhschrittechnik - Übungssammlung

Übungen zum Erlernen der Grobform des Eintaktschlittschuhschrittes

·       Übung im Stand: Armschub nur aus Schulter und Ellbogen, der Oberkörper bleibt ruhig

·       Ausgangsstellung wie oben; das Gewicht abwechselnd auf den rechten und linken Fußballen verlagern

·       „Skatingdoppelstockschub“ - im Gegensatz zum „normalem Doppelstockschub bleibt der Oberkörper ruhig und aufrecht, in der Hüfte wird nicht gebeugt, nur im Schultergelenk wird der Armschub geführt

·       wie oben; zusätzlich wird das Körpergewicht links und rechts verlagern, Ski passiv leicht anheben

·       wie oben; zusätzlich pendeln die Ski zur Seite

·       Übung im Stand: Gleitbein im Knie beugen, Arme in Vorhalte, gleichzeitiger Abdruck, Doppelstockschub, Gewichtsverlagerung auf neues Gleitbein und mit der Streckung des Gleitbeines Vorschwingen der Arme

·       Eintaktschlittschuhschritt mit verschiedenen Geschwindigkeiten

 

Übungen zum Erlernen der Grobform des asymmetrischen Zweitaktschlittschuhschrittes aus rechts und links

·       Der linke Stock wird unter der Achsel gehalten, asymmetrischer Zweitaktschlittschuhschritt auf rechts mit übertriebenem Stockeinsatz gleichzeitig mit dem Aufsetzen des rechten Fußes

·       wie oben; jedoch auf die linke Seite

·       Wie oben; jedoch mit Wechsel des Armes der den Stock einsticht jeweils nach 5 Schritten

·       Asymmetrischer „Zweitakter“ mit zwei Stöcken und deutlicher Betonung des gleichzeitigen Einsatzes des Rechten Stockes und des rechten Fußes

·       Wie oben; jedoch auf die linke Seite

·       Wechsel von links auf rechst mit Auslassen von drei Takten beim Übergang

 

Übungen zum Erlernen des Schlittschuhschrittes mit diagonalem Stockeinsatz

·       „Skatinggleitschieben“ - im Gegensatz zum „klassischen Gleitschieben“ werden die Arme von vorne vor der Brust nach hinten schräg nach außen durchgeschoben

·       wie oben : zusätzlich den diagonale Fuß etwas anheben

·       wie oben : zusätzlich den diagonale Fuß etwas anheben und nach außen auspendeln

·       Schlittschuhschritte werden mit einem diagonalem Stockeinsatz kombiniert

 

Übungen zum Erarbeiten der Technikwechsel

·       Technikwechsel mit „Leerschritten“ - die Beinarbeit geht ununterbrochen weiter, die Arme lassen so viele Takte aus, bis der Rhythmus sicher gefunden werden kann. Zuerst vom asymmetrischen Zweitaktschlittschuhschritt auf rechts nach links, weiter in den Eintaktschlittschuhschritt und wieder in den asymmetrischen „Zweitakter“ auf rechts und links; im flachen Gelände

·       Technikwechsel mit „direktem Übergang“ - von einer freien Technik wird ohne Zwischenschritte unmittelbar in die neue Technik gewechselt

·       Technikwechselvarianten auf Kommando im flachen Gelände

 

Übungen zum richtigen Anwenden der freien Techniken im leichten Gelände

·       „Geländehilfen nutzen“ - Spurabschnitte suchen, in denen jeweils die einzelnen freien Techniken vorzugsweise anzuwenden sind

·       „Technikwechsel im Gelände“ - an festgelegten Punkten im Gelände die Technik wechseln

·       „Schattenlauf“ - hinter dem Lehrer in der freien Technik laufen und seinen „Lauf“ nachahmen. Der Lehrer muß sich dabei dem technischen Fertigkeitsniveau, dem konditionellen und dem koordinativen Fähigkeitsniveau und dem Materialbedingungen des Schülers anpassen!

·       „Korrekturlauf“ - vor dem Lehrer laufen und die bewegungslenkenden Synchroninformationen des Lehrers bewußt, konzentriert und motiviert umsetzen

·       „Angesagte Technikwechsel“ auf Kommando des Lehrers im Gelände

·       „Konzentrationslauf“ - bewußt und konzentriert im leichten Gelände Laufen und sich selbst optimal „ausbessern“

·       Anwenden fortgeschrittener Abfahrtechniken und Schwünge am Skatingski bei geeigneten Geländeformen

 

Feinformung des Schlittschuhschrittes - Übungssammlung

Übungen zum Ausformen des dynamischen Abdruckverhaltens der Beine

·       Schlittschuhschritte bergauf ohne Stöcke

·       Bewegungsaufgabe „gesteckter Körper“ - ohne Beugen im Knie- und Hüftgelenk zu laufen versuchen

·       Bewegungsaufgabe „gebeugter Körper“ - mit einer deutlich übertriebenen Beugung im Knie- und im Hüftgelenk laufen und diese Beugung halten

·       Bewegungsaufgabe „übertriebenes Hoch-Tiefgehen“ - Betontes Beugen des Gleitbeines und Strecken des Abdruckbeines

·       „Skitanz“ - das Körpergewicht verlagern seitlich verlagern und mit geringem Krafteinsatz laufen

·       „In den Abdruck fallen“ - zuerst seitlich das Körpergewicht verlagern und dann das gebeugte Gleitbein kräftig strecken

 

Übungen zum Ausformen des dynamischen Abstoßverhaltens der Arme

 

·       „Einstocklauf“ - mit nur einem Stock werden alle freien Techniken gelaufen

·       „Skatingdoppelstockschub bergauf“ - im Gegensatz zum „normalem Doppelstockschub bleibt der Oberkörper ruhig und aufrecht, in der Hüfte wird nicht gebeugt, nur im Schultergelenk wird der Armschub geführt

·       „Differenzierung“ - mit einem klassischen und mit einem freien Stock wird gelaufen

 

Übungen zum Erarbeiten der durch das Technikleitbild vorgegebenen Endpositionen

·       „Skatingstandpositionen“ - mit Partnerhilfe wird die einzelnen Skatingpositionen im Stand eingenommen und die Bewegungsvorstellung wird geschult

·       „Armdurchzug“ - bewußt wird die Armbewegung bis zur Streckung im Ellenbogengelenk geübt

·       „Beinschluß“ - bei jedem Schlittschuhschritt berühren sich im Sinne einer Bewegungskontrolle die Innenseiten der Schuhe

·       „Schwerpunktskontrolle“ - Von der Nase des Läufers soll eine gedachte Linie genau im Lot auf die Skibindung zeigen; zuerst im „Eintakter“, dann im asymmetrischen „Zweitakter“ üben

·       „Fußkick“ - am Ende des Beinabstoßes im Sprunggelenk strecken, so als wollte man den Ski nach schräg wegschießen

 

Übungen zum Erlernen des symmetrischen Zweitaktschlittschuhschrittes auf rechts und links

·       „Armpendel im Stand auf rechts“ - die Arme werden parallel vor und zurück geschwungen; gleichzeitig verlagert man abwechselnd den Körperschwerpunkt bei gestreckten Gelenken auf den rechten und auf den linken Fuß; den Bewegungsrhythmus so abstimmen, daß immer wenn man am rechten Fuß steht die beiden Arme vor dem rechten Fuß sind; wenn man am linken Fuß steht sollen die Arme hinten sein

·       „Stockpendel in Bewegung auf rechts“ - analoger Übungsaufbau wie im Stand; nur werden jetzt die Stöcke am Griff gehalten und es werden ganz langsame Schlittschuhschritte ohne Stockeinsatz gelaufen; die Stöcke pendeln immer so, daß der Gleitski zwischen dem Lot der Stöcke liegt

·       „Armpendel im Stand - links“ - analog zur obigen Übung

·       „Stockpendel in Bewegung auf links“ - analog zur obigen Übung

·       Aus dem Stockpendel werden die Stöcke zum Schub eingesetzt

·       Technikwechsel mit „Leerschritten“ - vom asymmetrischen „Zweitakter“ auf rechts nach links, weiter in den „Eintakter“, weiter in den symmetrischen Zweitaktschlittschuhschritt auf rechts und links; in dieser Anordnung wieder zurück; im flachen Gelände

 

Übungen zum Erlernen der Schlittschuhschritte ohne Stockeinsatz

·       „Schlittschuhschritthocke“ - aus der Grundstellung einer Abfahrtshocke werden kräftige Schlittschuhschritte ausgeführt

·       „Sprungabstoß in der Hocke“ - der Abdruck wird so dynamisch ausgeführt, daß man auf das Gleitbein springt

·       „Eisschnellauf“ - die Stöcke werden in den Händen fest gehalten und kräftig gegengleich zur Beinarbeit mitgeschwungen; auf eine aerodynamische, tiefe Oberkörperstellung achten; weiters auf ein flaches Aufsetzen des Gleitskis achten

·       „Rhythmuswechsel“ - in der Schlittschuhschritthocke oder bei mitgeschwungenen Armen wird der Ausstellwinkel der Ski, die Gleitlänge und die Frequenz variiert

 

Übungen zum richtigen Anwenden der freien Techniken im Gelände

·       „Positionenwechsel“ - nach ca. drei Minuten wird die Reihenfolge innerhalb einer Läufergruppe gewechselt, es wird daher immer hinter einem neuen Vordermann gelaufen, von dem man sich das „Beste“ abschaut

·       „Schattenlauf“ - hinter einem Partner in der freien Technik laufen und seinen „Lauf“ nachahmen.

·       „Korrekturlauf“ - vor dem „Partner“ laufen und die sinnvollen bewegungslenkenden Synchroninformationen bewußt, konzentriert und motiviert umsetzen

·       „Konzentrationslauf“ - bewußt und konzentriert im leichten Gelände Laufen und sich selbst optimal „ausbessern“

·       „Techniktempolauf“ - Ein Lauftempo und damit eine Belastungsintensität wählen, in der die Technik noch stabil und richtig angewendet wird

·       „Ermüdungslauf“ - bewußt in einer zu hohen Belastungsintensität laufen und die Technikfehler bewußt minimieren

·       Anwenden fortgeschrittener Abfahrtstechniken bei geeigneten Geländeformen

·       Erproben und Anwenden des Halbschlittschuhschrittes mit Stockeinsatz und ohne Stockeinsatz

 

Feinstformung der klassischen Technik - Trainigsinhalte

Methodische Anmerkung 17: „Vom Üben zum Training - kein Meister fällt vom Himmel“

Um die Stufe der Feinstform der Skilanglauftechnik zu erreichen ist regelmäßiges, langjähriges und konsequentes Training notwendig. Am Trainingsplan steht dabei einerseits Konditionstraining, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit, um die notwendigen „Antriebsvoraussetzungen“ für die Vorwärtsbewegung in der Loipe zu schaffen. Weiters steht Koordinationstraining am Plan, um die notwendigen „Steuervoraussetzungen“ für Umsetzung der Techniken am Ski zu schaffen. Das Techniktraining am Ski zur Feinstformung der Skilanglaufbewegung rundet das Programm ab. Wichtig ist dabei, daß alle drei Bereiche gleichmäßig entwickelt werden. Den auch im Skilanglauf gilt der Merksatz: „eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied.“

 

Trainingsinhalte zum Anpassen der Dynamik an den Bewegungsrhythmus

·       „Gleiten“ - Mit bewußt möglichst wenig Krafteinsatz laufen; dabei verschiedene Schrittlängen und Bewegungsrhythmen erproben

·       „Feuern“ - Mit bewußt hohen Krafteinsätzen laufen; die Schrittlänge und den Bewegungsrhythmus variieren

·       „Dynamikwechsel“ - bewußt die Krafteinsätze und den Bewegungsrhythmus variieren

 

Trainingsinhalte zum Erarbeiten der Dynamik der Kreuzkoordination

·       Armkick“ - der letzte Teil der Armstreckung wird bewußt zur Beschleunigung genutzt

·       „Schulterdrehung“ - der Armeinsatz wird durch Drehen in der Schulterachse bewußt verlängert

·       „Beinkick“ - der letzte Teil des Beinabstosses wird bewußt zum „Nach-vorne-Verlagern“ des Körperschwerpunktes genutzt

·       „Hüftdrehung“ - der Schwungbeineinsatz wird durch eine Drehung in der Hüftachse unterstützt

·       Kombination des Arm- und Beinkicks, der Schulterdrehung und der Hüftdrehung zu einem dynamischen Diagonallauf in der Feinstform

 

Trainingsinhalte zur Formung der „variablen Verfügbarkeit“ im Gelände

·       „Wachsexperimente“ - mit Steigwachsen verschiedener „Haftqualität“ experimentieren; die Dynamik und den Bewegungsrhythmus darauf abstimmen

·       „Skiexperimente“ - verschiedene Langlaufski, wie zum Beispiel Schuppenski, Fellski, Wachsski, während einer Trainingseinheit abwechselnd laufen; die Dynamik und den Bewegungsrhythmus darauf abstimmen

·       „Differenzieren - Ski“ - links und rechts verschiedene Ski anschnallen

·       „Differenzieren - Stöcke“ - links und rechts verschieden lange und verschieden schwere Stöcke verwenden

·       „Technikexperimente“ - neue Bewegungslösungen am Ski zu verschiedenen Bewegungsaufgaben suchen

·       Anwenden fortgeschrittener Abfahrtstechniken auch im schwierigen Gelände und im Tiefschnee

 

Feinstformung des Schlittschuhschrittes - Trainingsinhalte

Trainingsinhalte zum Anpassen der Dynamik an den Bewegungsrhythmus

·       „Gleiten“ - Mit bewußt möglichst wenig Krafteinsatz laufen; dabei verschiedene Schrittlängen und Bewegungsrhythmen erproben

·       „Feuern“ - Mit bewußt hohen Krafteinsätzen laufen; die Schrittlänge und den Bewegungsrhythmus variieren

·       „Dynamikwechsel“ - bewußt die Krafteinsätze und den Bewegungsrhythmus variieren

 

Trainingsinhalte zum Erarbeiten der Dynamik der Bein-Armkoordination

·       „Armkick“ - der letzte Teil der Armstreckung wird bewußt zur Beschleunigung genutzt

·       „Oberkörperstabilisation“ - der Oberkörper wird bewußt ruhig gehalten, um die Kräfte der Arme optimal übertragen zu können

·       „Beinkick“ - der letzte Teil des Beinabstosses wird bewußt zum „Nach-vorne/seitlich-Verlagern“ des Körperschwerpunktes genutzt

·       „Fußkick“ - am Ende des Beinabstoßes bewußt im Sprunggelenk strecken, so als wollte man den Ski nach schräg wegschießen

·       Kombination des Arm-, Bein- und Fußkicks zu dynamischen Schrittschuhschritten in der Feinstform

 

Trainingsinhalte zur Formung der „variablen Verfügbarkeit“ im Gelände

·       „Wachsexperimente“ - mit Gleitwachsen verschiedener Qualität experimentieren; die Dynamik und den Bewegungsrhythmus darauf abstimmen

·       „Skiexperimente“ - verschiedene Langlaufski, wie zum Beispiel verschiedene Skilängen, verschiedene Skibreiten, verschiedene Skitypen wie Schuppenski und Wachsski während einer Trainingseinheit abwechselnd laufen; die Dynamik und den Bewegungsrhythmus darauf abstimmen

·       „Differenzieren - Ski“ - links und rechts verschiedene Ski anschnallen

·       „Differenzieren - Stöcke“ - links und rechts verschieden lange und verschieden schwere Stöcke verwenden

·       „Technikexperimente“ - neue Bewegungslösungen am Ski zu verschiedenen Bewegungsaufgaben suchen

·       Anwenden fortgeschrittener Abfahrtstechniken und fortgeschrittener Schwungtechniken am Skatingski auch im schwierigen Gelände und im Tiefschnee

 

 


Spielformen am Langlaufski

Aufwärmspiele für eine Langlaufstunde

Zu beachten ist, daß “Aufwärmspiele” den folgenden Hauptteil vorbereiten sollen. Zu intensive Spiele ermüden und erniedrigen die Effektivität des folgenden Programms. Weiters sollen Verletzungen vorgebeugt werden. “Gefährliche” und intensive Spiele gleich zu Beginn provozieren Verletzungen, daher sollte man “Spiele” wählen, deren Intensität gut steuerbar ist.

 

  „Strassenverkehr”:
Die Kinder verteilen sich in Rufweite und laufen auf das Übungsleiterkommando wie ein “Auto mit Gangschaltung” vom “1-2-3-4-R-L”. Dabei nützt der Übungsleiter die Möglichkeit, die Kinder langsam und “konzentriert” für den folgenden Hauptteil vorzubereiten, ohne sie gleich zu Beginn der Einheit zu “übersäuern”: Das heißt, langsam in den “unteren Gängen” beginnen; Retourgang “R” bedeutet langsam rückwärts laufen, im Leerlauf “L” wird am Stand gelaufen.

 

  „Wörterlaufen”:
4 - 6 Langläufer bilden eine Gruppe. Auf einer großen Wiese werden zwei parallele Linien im Abstand von ca. 5 Meter und mit ca. 50 Meter Länge markiert, indem die Schüler einige Male geradeaus auf der Wiese laufen.. In dieser so markierten “Zeile” schreibt jeweils ein Läufer aus der Gruppe einen Vornamen in den Schnee indem er die Buchstaben „läuft“. Die anderen Gruppenmitglieder laufen hinter dem „Schreiber“ und versuchen am Zeilenende das Wort zu erraten.

 

  „Tiere nachahmen”:
4 - 6 Langläufer bilden eine Gruppe. Jeweils ein Gruppenmitglied imitiert den Lauf eines Tieres. Wer errät das nachgeahmte Tier?

 

  „Sportarten nachahmen”:
4 - 6er Gruppen. Der Bewegungsablauf einer Sportart wird von einem Kind nachgeahmt. Wer errät die Sportart?

 

  „Laufrhythmen einhalten”:
Der Lehrer gibt durch Pfiff den Schrittrhythmus vor. Bei Pfiffpause auf einem Bein stehen. Spielerweiterung: bei Pfiff vorwärtslaufen, bei Klatschen rückwärtslaufen.

 

Diverse Spielformen

  „Räuber und Gendarm”: Ein Fänger (Gendarm) jagt die Räuber, wer gefangen wird, ist ebenfalls Gendarm und hilft bei der Jagd. Ohne Stöcke spielen (Stockbruchgefahr).

 

  „Abfangen”: Mit den Stöcken wird ein Spielfeld ausgesteckt. Im Feld wird Abfangen gespielt.

 

  „Skifrisbee”: Es werden zwei Endlinien auf einem Feld im Abstand von ca. 100 m ausgesteckt. Spielgedanke ist, hinter den Endlinien die Frisbeescheibe zu fangen. Die Frisbeescheibe darf im Feld nur gespielt werden, ohne mit ihr zu laufen. Bei Fangfehler und folgendem Bodenkontakt der Scheibe erhält die andere Mannschaft die Scheibe und darf an dieser Stelle weiterspielen.

 

  „Skihandball”: Mit drei langen Skistöcken (einer wird quer oben eingehängt) werden je zwei Tore gesteckt. Die restlichen Stöcke markieren den Spielfeldrand. Wer erzielt die meisten Tore?

 

  „Skifußball”: Dasselbe Spielfeld wie oben, ein Ski wird vom Fuß gegeben. Nun gibt es ein Fußballspiel, wobei mit dem freien Fuß geschossen werden kann.

 

  „Beuterauben”: Alle Stöcke werden am Ende eines Feldes in den Schnee gesteckt. Zwei Hüter bewachen diese Stöcke. Auf einer gegenüberliegenden Linie stehen die Räuber. Auf Pfiff dürfen sie auf Beuteraub gehen (jeweils nur ein Stock darf genommen werden). Die Beute muß ins eigene Lager zurückgebracht werden und ein neuerlicher Raubzug kann losgehen.
Wird man von den Hütern gefangen, muß man ohne Beute ins Lager zurück und kann es von dort aus neu versuchen. Wer hat die meisten Beutestücke in seinem Lager?

 

  „Wagenrennen”: Mit Stöcken wird ein Oval ausgesteckt und eine Ziellinie gezogen. Es werden Dreiergruppen gebildet. Zwei „Pferde” ziehen mittels zwei Stöcken oder einer Schnur den hinteren „Wagenlenker”. Welches Gespann gewinnt das erste Rennen? Anschließend Positionswechsel in den Gruppen und neuerlicher Start.

 

  „Autopanne”: Zwei Linien im Abstand von 50 bis 100 m werden gezogen, paarweise nehmen die Spieler hintereinander auf einer Linie ohne Stöcke Aufstellung. Der vordere steht mit gegrätschten Beinen (kann nicht laufen, da er eine Panne hat) auf der Linie. Der hintere muß „das kaputte Auto” bis zur gegenüberliegenden Linie schieben. Wer hat sein Auto am schnellsten in der Werkstatt?

 

  „Schiebewettkampf”. Drei Linien werden gezogen. Gegenüber der mittleren Linie nehmen die „Gladiatoren” ohne Stöcke Aufstellung und fassen sich an der Schulter. Wer kann auf Pfiff seinen Gegner hinter seine Linie schieben?

 

  „Pendelstaffeln”: Pendelstaffeln mit vielen verschiedenen Aufgabenstellungen sind möglich, so zum Beispiel: ohne Stöcke eine Haube transportieren; mit einem Ski und zwei Stöcken; mit einem Ski und ohne Stöcke; auf den Skiern rückwärts laufen; paarweise in Handhaltung laufen; ...

 

  „Umlaufstaffeln”: Auf einer mit Stöcken markierten Runde kann man Staffeln in vielen Varianten durchführen.

 

  „Americanstaffeln”: Es werden Runden gelaufen, der Letzte pro Umlauf scheidet aus und darf mit dem Trainer auf einem Slalomhang üben. Verschiedene Variationen sind möglich.

 

  „Hindernisparcours”: Auf einer Runde werden Hindernisse aufgebaut, welche bewältigt werden müssen. Zum Beispiel: Balken übersteigen, unter eingehängten Stöcken durchkriechen, einen Fähnchenslalom durchfahren, ...

 

  „Aufgabenparcours”: Eine vorgegebene Runde, die mit „Aufgabenstationen” versehen ist, soll bewältigt werden. Stationen können sein: auf einem Bein gleiten, rückwärts laufen, Bälle in ein Ziel werfen, ...

Wettbewerbsformen am Langlaufski

„Ein Wettkampf ist interessant, wenn der Ausgang ungewiss ist“

  „Tempovorgabe” durch den Übungsleiter:
Alle Kinder laufen gleichzeitig hinter dem Übungsleiter ein „Ausdauertempo” auf einer ca. 1 km langen Runde. Der Übungsleiter stoppt die Rundenlaufzeit mit. Anschließend laufen die Kinder die Runde alleine, mit der Vorgabe, die exakt gleiche Rundenzeit wie bei der gemeinsamen ersten Runde zu erzielen. Der Übungsleiter stoppt die „Einlaufzeiten” und ruft sie den Kindern zu, Achtung: Jeder merkt sich seine Laufzeit. Am Ende werden „Vorgabezeit” und „Kinderzeiten” verglichen und der Zeitgenaueste als Sieger geehrt.

 

  „Tempovorgabe” durch die eigene Laufzeit:
Alle Kinder laufen gleichzeitig ab. Jeder läuft sein „Ausdauertempo” auf einer ca. 1 km langen Runde. Der Übungsleiter stoppt und notiert die Zeiten. In der zweiten (dritten, vierten,...?!) Runde soll exakt dieselbe Rundenzeit wieder gelaufen werden. Wer kommt seiner Laufzeit am nächsten?

 

  „Tempovorgabe” als Gruppenlauf:
Es werden 4 - 6er leistungshomogene Gruppen gebildet. Ein Kind der Gruppe gibt auf der ersten Runde das Lauftempo vor. Die restlichen Gruppenläufer haben nun die Aufgabe, jeweils abwechselnd auf der Runde die Gruppe anzuführen und die gleiche Rundenzeit zu erzielen. Der Übungsleiter kontrolliert die errechnete Gesamtlaufzeit (erste Rundenzeit mal der Anzahl der Gruppenmitglieder): Die zeitgenaueste Gruppe ist Sieger.

 

  „Temposchätzen” nach vorgegebener Laufzeit:
Die ganze Gruppe läuft mit dem Übungsleiter eine ca. 500 m lange Runde und stoppt dabei die Laufzeit (z. B. 4 min). Nun gibt der Übungsleiter jedem einzelnen je nach beabsichtigter Belastungsintentität „seine” Rundenzeit (oder mehrere Rundenzeiten) vor. Wer kann seine Rundenzeiten am genauesten bringen?
Beachte: Bei diesem „Spiel” ist es möglich, alle Kinder individuell richtig zu belasten, ohne daß die „Schnelleren” immer gewinnen und die „Langsamen” immer besiegt werden.

 

  „Temposchätzen” nach selbstgewählter Laufzeit:
Wie oben, jedoch darf jeder Läufer seine Rundenzeit selbst vorgeben.
Beachte: Es ist sinnvoll, vor diesem „Spiel” den Kindern die aerobe Ausdauerintensität zu beschreiben und ihnen die verschiedenen Intensitätsbereiche zu erläutern. Dabei lernen die Kinder/Jugendlichen spielerisch den Umgang mit den drei aeroben und dem anaeroben Ausdauerintensitätsbereich.

 

  „Laufrallye” für Vierermannschaften:
Auf einer 1 bis 2 km langen Runde wird vom Übungsleiter eine Sollzeit vorgegeben; zum Beispiel: Gruppe mit vier „schnellen” Läufern ... 8 min; Gruppe - mit den „nächsten” vier Läufern ... 9 min; ...
Diese Rundensollzeit muß wie bei einer Autorallye exakt eingehalten werden. Pro Sekunde Zeitüber- bzw. Zeitunterschreitung wird ein Strafpunkt vergeben. Nach jeder Laufrunde wird jeweils eine Sonderprüfung absolviert. Die Auswahl der Übungen für die Sonderprüfungen erfolgt unter dem Gesichtspunkt einer vielseitigen Grundlagenausbildung. Die Sonderprüfungen werden ebenfalls mit Strafpunkten bewertet. Nach der letzten Sonderprüfung wird noch eine Laufrunde absolviert. Vor der „Laufrallye” sollte eine „Strecken- und Sonderprüfungsbesichtigung” wie im Motorsport absolviert werden.
Sonderprüfung: „Zielwurfparcours”
Mit fünf Federbällen (springen nicht weit weg) oder mit Tennisbällen (bei Wind) in eine Kiste treffen. Bei vier Werfern mit je fünf Würfen sind 20 Treffer möglich. Jeder Wurf daneben ist ein Strafpunkt.
Sonderprüfung: „Sprungparcours”
Der Übungsleiter legt 20 Stück ca. 20 x 20 große Teppichstücke in immer größer werdenden Abständen auf den Boden. Nach dem Skiabschnallen müssen die Teppichstücke von den Kindern im Beidbeinsprung „angesprungen” werden. Die Anzahl der Teppichstücke, welche nicht erreicht werden, ergibt die Strafpunkteanzahl.
Sonderprüfung: „Slalomparcours”
Der Übungsleiter steckt einen Slalom von ca 50 m aus und gibt eine schnelle Sollzeit vor. Jede Sekunde Überschreitung ist ein Strafpunkt.
Sonderprüfung: „Geschicklichkeitsparcours”
1. Bereich: Mit jeder Hand jeweils einen Tennisball hochwerfen, klatschen und wieder beide Bälle auffangen. 10 mal beide Bälle fangen = 0 Strafpunkte, 9 mal fangen = 1 Strafpunkt,... 0 mal fangen = 10 Strafpunkte.
2. Bereich: Einen Federball mit der flachen Hand „hochprellen“. 10 mal hochprellen = 0 Strafpunkte, 9 mal hochprellen = 1 Strafpunkt, ...
3. Bereich: Einen circa 50 cm langen Stab (Turnstab) auf einen Finger balancieren. Wechsel zwischen Stand und Langsitz (bzw. Kniestand). 10 mal fehler­loser Positionswechsel = 0 Strafpunkte, ...
Auswertung:
Der Übungsleiter notiert die Startzeit, die 1. Einlaufzeit, die 2. Ablaufzeit, die 2. Einlaufzeit, ... , die 4. Ablaufzeit und die Zielzeit jeder Mannschaft. Er errechnet dann die Rundenzeiten und vergibt die Strafpunkte nach Vergleich mit der Sollzeit. Die Läufer müssen die Strafpunkte in den jeweiligen Sonderprüfungen selbständig errechnen und in einem an der Startlinie liegendem Protokoll eintragen.

 

  „Aufgabenfahrtspiel”:
Langsames Grundtempo. Jeder Läufer darf nach Aufforderung des Übungsleiters eine Bewegungsaufgabe vormachen. Anschließend wird wieder weitergelaufen. Wer kann eine Aufgabe vormachen, welche nur wenige nachmachen können? Wer kann alle Aufgaben lösen?

 

  „Parkplatzsuche”:
Auf einem abgegrenzten Feld werden „Male” (Fähnchen, Hüte, Kleidungsstücke) aufgelegt. Es gibt um ein Mal weniger als Spieler umherschwirren. Alle laufen im „Ausdauertempo” um das abgegrenzte Feld der Male herum. Beim Pfiff des Übungsleiters stürmt jeder zu einem Mal. Derjenige, der kein Mal erreicht, gibt das nächste Kommando.

 

  „Nummernkreislauf”:
Vier Gruppen von Läufern nehmen auf einer „inneren Laufrunde” Aufstellung, jeder Läufer in der Gruppe hat eine Nummer. Auf der inneren Laufrunde wird im „ersten Gang” gelaufen. Auf Kommando des Übungsleiters wechseln die Läufer mit den aufgerufenen Nummern auf die „äußere Laufrunde” und überholen die innen Laufenden. Der Übungsleiter gibt auch das Tempo der Überholenden an ( 2. bis 4. Gang). Auf Kommando wird wieder in die Gruppe eingereiht.

 

  „Ausscheidungsstaffel”:
Mannschaften mit ca. 5 Läufern nehmen am Start nebeneinander Aufstellung. Die Läufer der einzelnen Mannschaften stehen hintereinander und erhalten den Auftrag höchstens eine Skibreite Abstand zu lassen. Die Wendemarken sind circa 100 m entfernt. Die Aufgabe besteht nun darin, jeweils bei einem Rundenumlauf bei der Startwende immer den vorne laufenden Läufer „abzugeben”. Die Hintereinanderreihung muß beibehalten werden. Nach 5 Umläufen mit jeweils einem Läufer weniger, entscheiden die letzten jeder Gruppe den Einlauf. Bei einem etwaigen zweiten Lauf darf die Läuferreihenfolge verändert werden (taktisches Lernen).

 

  „Einsteigestaffel”:
Der Spielgedanke ist derselbe wie bei der Ausscheidungsstaffel. Jetzt beginnt in jeder Mannschaft nur ein Läufer (der leitungsstärkste?). Nach einem Rundenumlauf steigt hinter ihm der nächste Mannschaftskollege ein. Es wird solange gelaufen, bis die Mannschaft komplett ins Ziel kommt.

 

  „Taktique americaine”:
3 (4, 5) Läufer laufen auf einer Rundstrecke während einer bestimmten Zeit eine Staffel mit Stabübergabe. Den Ablösezeitpunkt und die Streckenlänge jedes einzelnen bestimmen die Läufer selbst. Welche Gruppe läuft in einer vom Übungsleiter vorgegebenen Zeit (zum Beispiel 20 Minuten) die längste Distanz?

 

  „Schnitzeljagd”:
Der Übungsleiter legt mit Papierschnitzeln eine Fährte. Die Läufergruppen gehen auf die Suche und steuern das Ziel an. Selbstverständlich sind am Rückweg alle Schnitzeln einzusammeln.

 

  „Überraschungsorientierungslauf”:
Auf selbst gezeichneten Plänen von Parkanlagen, Laufparcours oder ähnlichem werden Posten eingezeichnet, welche vorher im Gelände ausgebracht wurden. Die Posten beherbergen eine Überraschung (Müsliriegel, Plaketten, Gutscheine oder ähnliches), die ins Ziel mitgebracht werden muß.

 

  „Biathlon”:
Mittels einminütigem Startintervall werden die „Wettkämpfer” auf eine ca. 1 km lange Laufrunde geschickt. An den „Schießständen” für liegend und stehend werfen liegen jeweils 5 Federbälle oder 5 Tennisbälle, welche in einen Korb geworfen werden müssen. Pro Fehlschuß eine Strafrunde. 5mal liegend werfen und 5mal stehend werfen.

 

  „Laufquiz”:
Mittels Minutenstartintervall wird auf eine etwa 1 km langen Laufrunde gestartet. Am „Prüfstand” zieht der Läufer fünf Quizfragen. (Die Quizfragen kann man zum Beispiel den im Handel erhältlichen Quizspielen entnehmen). Nun muß jeder Läufer die Fragen laut vorlesen und anschließend die Antworten geben, die vom Prüfstandbetreuer kontrolliert werden. Bei „Nicht gewußt” jeweils eine Strafrunde.
Der Laufquiz kann als Einzel- oder als Mannschaftswettbewerb durchgeführt werden.
Anmerkung: Nicht der „schnellste” Läufer gewinnt hier, sondern der „schnellste Schlaumaier”.

Skilanglauftraining für die Wintersportwoche

Mit vielseitigem Training kann man sich schon im Sommer und Herbst vorbereiten, um im Winter in guter Form zu sein.

Folgende Trainingsmittel und Trainingsinhalte verwenden die Skilangläufer zu ihrem spezifischen Training. Daneben wird gelaufen, Rad und Mountainbike gefahren, gerudert und vieles mehr.

 

  Skiroller:
Das Trainingsmittel der Skilangläufer in der schneelosen Zeit! Es ist quasi ein „Ski auf Rädern”, um auf Asphalt in der klassischen Technik (Rücklaufsperren in den Rädern) oder in der freien Technik (ohne Rücklaufsperre, der Roller ist kürzer) laufen zu können.
Mit diesem Trainingsmittel werden hauptsächlich Trainingsinhalte zur Verbesserung der spezifischen Ausdauer und der Kraftausdauer absolviert. Ein Techniktraining für Skilanglauf ist nur sehr beschränkt möglich.

 

  Skigang:
Den Diagonalschritt (genauer gesagt: den „Gleitschritt im Anstieg”) imitierend wird mit Stöcken bergauf gegangen. Die Stöcke sollten 5 - 10 cm kürzer als die Diagonalstöcke sein. Der Hang sollte ungefähr so steil wie eine mittelschwere Skipiste sein. Zu beachten ist, daß nicht die Knie hochgenommen werden, sondern die Unterschenkel flach vorgezogen werden. Die Arme unterstützen rhythmisch den Schritt. Vorrangig wird damit die spezifische Ausdauer im intensiven Belastungsbereich („Schwellentraining”) trainiert.

            Trainingsbeispiel: „Skigang” - Schwellentraining

            10 min einlaufen, 5 min Laufgymnastik;

            2 x 15 min Skigang in „A-III”, dazwischen 25 min langsam herunterlaufen;

            10 min auslaufen, 10 min dehnen.

 

  Sprungschritte:
Mit Stöcken werden Sprungschritte bergauf durchgeführt. Die Stöcke sind so lang wie die Diagonalstöcke, der Hang sollte wieder so steil wie eine mittelsteile Skipiste sein. Es werden möglichst hohe Sprungschritte mit intensivem Kniehub gemacht. Nach einem aktiven Aufsetzen des Fußes erfolgt ein explosiver Abdruck. Es wird damit vorrangig die spezifische Kraftausdauer verbessert.

            Trainingsbeispiel: „Sprungschrittraining”

            15 min aufwärmen und Übungen des „Lauf - ABCs”;

            2 x 5 x (50 Sprungschritte mit 90%), IP = 2 min, SP = 8 min;

            15 min auslaufen, 10 min dehnen.

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